¿Haces deporte?
Lo que dicen los estudios sobre los suplementos que más se toman para esto, ordenados de más a menos evidencia.
Qué dicen los estudios
- Creatina para ganar fuerza y músculoFuerteEs el suplemento más eficaz para aumentar la capacidad en ejercicio de alta intensidad y la masa magra durante el entrenamiento, según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva.[1]
- Proteína en polvo para ganar músculoFuerteCon entrenamiento de fuerza, tomar más proteína aumenta algo más la fuerza y la masa muscular.[2]
- Cafeína para el rendimiento deportivoFuerteMejora de forma pequeña o moderada la resistencia muscular, la fuerza, la velocidad, los sprints y los saltos en muchos estudios, aunque no en todos.[3]
- Beta-alanina para el rendimiento deportivoModeradaTomar 4–6 g al día durante al menos 2–4 semanas mejora el rendimiento, sobre todo en esfuerzos de 1 a 4 minutos.[4]
- Bicarbonato para el rendimiento deportivoModeradaMejora el rendimiento en esfuerzos intensos de 30 segundos a 12 minutos: resistencia muscular, deportes de combate y ciclismo, carrera, natación o remo de alta intensidad.[5]
- Zumo de remolacha para el rendimiento deportivoDébilLos resultados son inconsistentes: algunos estudios encuentran mejoras en resistencia y otros no.[6]
- Ashwagandha: fuerza y rendimientoDébilUna revisión encontró una señal favorable para la fuerza, pero los estudios son heterogéneos. No está claro cuánto añade al entrenamiento ni qué preparación sería más útil. La evidencia es débil.[8]
- Colágeno: masa muscular con entrenamientoDébilUna revisión de 19 estudios encontró algunas mejoras de masa libre de grasa junto al entrenamiento, pero la certeza sobre fuerza y otros resultados fue menor. No establece que el colágeno sea la mejor proteína para ganar músculo.[9]
- Colágeno: tendonesDébilUna revisión de ocho estudios encontró cambios en el tamaño del tendón en parte de los ensayos, sin una mejora adicional clara de fuerza. No demuestra curación de tendinopatías ni prevención de lesiones.[10]
- Shilajit: fuerza y rendimientoDébilUn ensayo pequeño, pagado por el fabricante, encontró que ayudaba a conservar algo de fuerza, solo en parte de los participantes.[11]
- Magnesio para los calambresNulaEn personas mayores con calambres sin causa conocida, es poco probable que el magnesio los reduzca de forma relevante.[7]
Fuentes
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52:376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:1. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: beta-alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
- Grgic J, Pedisic Z, Saunders B, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:61. doi:10.1186/s12970-021-00458-w
- Effects of beetroot juice on physical performance in professional athletes and healthy individuals: an umbrella review. PMC12195723. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, Allan GM, Musini VM, Sekhon RK, Dugré N. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2020;(9):CD009402. doi:10.1002/14651858.CD009402.pub3
- Xu D, et al. Effects of Withania somnifera (L.) Dunal (Ashwagandha) on cognitive and physical function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Pharmacol. 2026;17:1799467. doi:10.3389/fphar.2026.1799467
- Bischof K, Moitzi AM, Stafilidis S, König D. Impact of collagen peptide supplementation in combination with long-term physical training on strength, musculotendinous remodeling, functional recovery, and body composition in healthy adults: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2024;54(11):2865-2888. doi:10.1007/s40279-024-02079-0
- Buchalski A, Jeanfavre M, Altorelli C, Leff G. Collagen supplementation on tendon-related structural and performance outcomes: a systematic review. J Funct Morphol Kinesiol. 2026;11(1):130. doi:10.3390/jfmk11010130
- Keller JL, Housh TJ, Hill EC, Smith CM, Schmidt RJ, Johnson GO. The effects of Shilajit supplementation on fatigue-induced decreases in muscular strength and serum hydroxyproline levels. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16:3. doi:10.1186/s12970-019-0270-2
Fuente más reciente citada: 2026.
Revisado por María Santos Estévez, licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y máster en Dietética y Dietoterapia. Última revisión: 26 de septiembre de 2026. Última actualización: 4 de octubre de 2026.