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¿Para qué sirven los nitratos (zumo de remolacha)?

Nitratos de la remolacha y otras verduras, que el cuerpo convierte en óxido nítrico.[1]

Para qué se toma y qué dicen los estudios

¿Funciona el zumo de remolacha para el rendimiento deportivo?

DébilEvidencia débil

En resumen

Depende de tu caso. Los resultados son inconsistentes: algunos estudios encuentran mejoras en resistencia y otros no.[1]

Una revisión de 20 metaanálisis (180 estudios, 2.672 personas) encontró que ayuda algo a aguantar más tiempo a una intensidad fija, a hacer más repeticiones y a generar algo más de potencia. No mejoró el tiempo en una contrarreloj ni la fuerza máxima.[2]

Los efectos son pequeños. Fueron mayores con al menos unos 370 mg de nitrato al día (6 mmol) tomados durante más de 3 días.[2]

La mayoría de esos metaanálisis eran de calidad baja o muy baja, y en ellos participaron sobre todo hombres.[2]

Según tu caso

  • Personas poco o moderadamente entrenadasModeradaEs donde se observan más beneficios.[1] En deportistas aficionados, un metaanálisis de 33 estudios con 519 personas vio que el zumo de remolacha mejora un poco los sprints y la potencia en esfuerzos intensos, con certeza moderada.[3]
  • Deportistas de éliteNulaEn rugby, triatlón, hockey o natación de élite no mejoró el rendimiento.[1] En deportistas profesionales, la mejora en sprints fue menor y no significativa.[3]
  • MujeresDébilHay pocos estudios. Un metaanálisis de 9 ensayos con 114 mujeres jóvenes vio algo más de potencia, pero no más fuerza ni más velocidad en sprint.[4]

Dosis en los estudios

  • Entre 310 y 560 mg de nitrato (5-9 mmol), 2-3 horas antes del ejercicio.[5][6]
  • También se usa una toma diaria durante varios días antes de una competición.[5][6]

Consulta a tu médico antes de tomarlo. Por qué

Qué mirar al comprar

No recomendamos marcas ni enlazamos tiendas. Estos criterios sirven para cualquier producto.

En la etiqueta

  • Elige productos que indiquen los mg (o mmol) de nitrato por dosis. En un análisis de 18 suplementos de nitrato o remolacha vendidos en Europa, 5 no lo indicaban.[9]
  • Desconfía de las promesas exageradas: de 25 mensajes publicitarios, solo 2 coincidían del todo con lo que dicen los consensos científicos.[9]

Señales de alerta

  • Evita la remolacha en polvo, en cápsulas o en extracto que no diga cuánto nitrato aporta. En un análisis de 13 polvos de remolacha comprados por internet, el nitrato variaba de 7,3 a 62,3 mg por gramo: más de 8 veces de un producto a otro.[10]

¿Cuánto cuesta al día?

Con 400 mg de nitrato (unos 6,4 mmol) al día.

Shot o zumo concentrado3 productos
De 1,72 a 2,66 € al día.
Polvo (bolsa o sobres)3 productos
De 1,75 a 2,29 € al día.
Cápsulas1 producto
3,56 € al día (hacen falta 16 cápsulas).

Precios comprobados el 30 de septiembre de 2026 en tiendas online españolas. No recomendamos marcas ni tiendas.

¿Precauciones al tomar nitratos?

  • Evita los enjuagues bucales antisépticos si tomas nitratos: eliminan las bacterias de la boca que convierten el nitrato y reducen mucho su efecto.[6][7]
  • La EFSA fija una ingesta diaria admisible de nitrato de 3,7 mg por kilo de peso (unos 260 mg para una persona de 70 kg). Las dosis que se usan en deporte están por encima, así que tiene más sentido tomarlas en periodos concretos que a diario de forma indefinida.[8]

Fuentes

  1. Tian C, Jiang Q, Han M, Guo L, Huang R, Zhao L, Mao S. Effects of beetroot juice on physical performance in professional athletes and healthy individuals: an umbrella review. Nutrients. 2025;17(12):1958. doi:10.3390/nu17121958
  2. Poon ET, Iu JC, Sum WM, Wong PS, Lo KH, Ali A, Burns SF, Trexler ET, et al. Dietary nitrate supplementation and exercise performance: an umbrella review of 20 published systematic reviews with meta-analyses. Sports Med. 2025;55(5):1213-31. doi:10.1007/s40279-025-02194-6
  3. Cai C, Huang P, Cheng X, Zhou J. Effectiveness of beetroot juice on aerobic and anaerobic exercise performance: systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2026;13:1844096. doi:10.3389/fnut.2026.1844096
  4. Meng F, Liu Y, Qiu B, Li J. Does nitrate supplementation improve muscle strength, power, and sprint performance in females? A systematic review and meta-analysis. Life (Basel). 2025;15(9):1425. doi:10.3390/life15091425
  5. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(2):104-25. doi:10.1123/ijsnem.2018-0020
  6. Australian Institute of Sport. Dietary nitrate / beetroot juice. Supplements Group A [Internet]. Canberra: Australian Sports Commission; [consultado 30 sep 2026]. ausport.gov.au
  7. Govoni M, Jansson EA, Weitzberg E, Lundberg JO. The increase in plasma nitrite after a dietary nitrate load is markedly attenuated by an antibacterial mouthwash. Nitric Oxide. 2008;19(4):333-7. doi:10.1016/j.niox.2008.08.003
  8. EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS). Re-evaluation of sodium nitrate (E 251) and potassium nitrate (E 252) as food additives. EFSA J. 2017;15(6):4787. doi:10.2903/j.efsa.2017.4787
  9. Navarro PE, González-Díaz C, Perales A, Romero-García D, Molina-López A, Gil-Izquierdo Á, Sospedra I, Martínez-Sanz JM. From labels to influencers: evaluating the alignment of nitrate and beetroot juice claims on sports supplement marketing with scientific consensus. Front Nutr. 2026;13:1886906. doi:10.3389/fnut.2026.1886906
  10. Gozzi M, Campmajó G, Dall'Asta C, Righetti L, Cirlini M, Biagi M, Bruni R. Betacyanins, nitrates and the issue of standardization in red beetroot (Beta vulgaris L.) extracts and powders sold online. Appl Food Res. 2025;5(2):101215. doi:10.1016/j.afres.2025.101215

Fuente más reciente citada: 2026.

Revisado por María Santos Estévez, licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y máster en Dietética y Dietoterapia. Última revisión: 26 de septiembre de 2026. Última actualización: 4 de octubre de 2026.