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¿Funciona el bicarbonato para el rendimiento deportivo?

Evidencia moderada

Los ensayos en personas van a favor, pero con limitaciones: pocos participantes, estudios antiguos o resultados distintos entre sí. Cómo lo decidimos

En resumen

Sí, con matices. Mejora el rendimiento en esfuerzos intensos de 30 segundos a 12 minutos: resistencia muscular, deportes de combate y ciclismo, carrera, natación o remo de alta intensidad.[1]

Funciona en hombres y mujeres, en esfuerzos únicos y repetidos.[1]

Una revisión de 20 ensayos encontró un beneficio medio pequeño, con certeza baja. Los resultados de modalidades concretas son menos claros; no todas las personas ni todas las pruebas mejoran. [2]

Una revisión sobre la combinación con beta-alanina encontró un pequeño efecto favorable. Los estudios no permiten asegurar que combinar ambos sea útil en cualquier modalidad deportiva. [3]

En contra

  • Los efectos secundarios son más frecuentes e intensos con dosis altas.[1]

Dosis en los estudios

  • 0,3 g por kilo de peso entre 60 y 180 minutos antes; 0,2 g/kg parece el mínimo eficaz.[1]
  • También sirven protocolos de 3–7 días con 0,4–0,5 g/kg al día repartidos en varias tomas.[1]

Precauciones

  • Las dosis altas (0,4–0,5 g por kilo) no aportan más beneficio y causan más efectos secundarios.[1]
  • Las molestias digestivas dependen de la dosis y la forma de administración. Algunas estrategias reducen los síntomas, pero la revisión no permite establecer cuál es la mejor para todas las personas. [5]
  • El consumo excesivo puede causar alcalosis y complicaciones renales graves, como muestran casos clínicos. No debe emplearse de forma improvisada ni confundirse su uso deportivo con un tratamiento médico. [6]

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Formas

  • Un pequeño ensayo comparó un sistema con hidrogel y cápsulas convencionales en reposo y encontró menos molestias digestivas con el hidrogel. No probó una ventaja en el rendimiento deportivo. [7]

Fuentes

  1. Grgic J, Pedisic Z, Saunders B, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:61. doi:10.1186/s12970-021-00458-w
  2. Liu S, et al. Effects of acute or short-term oral sodium bicarbonate supplementation on high-intensity intermittent exercise performance and physiological responses in team-sport athletes: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2026;13:1936178. doi:10.3389/fnut.2026.1936178
  3. Curran-Bowen T, Guedes da Silva V, Barreto G, Buckley J, Saunders B. Sodium bicarbonate and beta-alanine supplementation: is combining both better than either alone? A systematic review and meta-analysis. Biol Sport. 2024;41(3):235-245. doi:10.5114/biolsport.2024.132997
  4. Saunders B, de Oliveira LF, Dolan E, Durkalec-Michalski K, McNaughton L, Artioli GG, Swinton PA. Sodium bicarbonate supplementation and the female athlete: a brief commentary with small scale systematic review and meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2022;22(5):745-754. doi:10.1080/17461391.2021.1880649
  5. Winter IP, Sarac P, Wilson PB. Gastrointestinal symptoms associated with sodium bicarbonate supplementation protocols: a systematic review. Eur J Sport Sci. 2026;e70225. doi:10.1002/ejsc.70225
  6. Diaconu CC, Florea A, Vlad CE, Achiției E, Florea L. Metabolic alkalosis - an adverse effect of baking soda misuse: a case report and literature review. Exp Ther Med. 2022;24(5):700. doi:10.3892/etm.2022.11594
  7. Gough LA, Sparks SA. The effects of a carbohydrate hydrogel system for the delivery of bicarbonate mini-tablets on acid-base buffering and gastrointestinal symptoms in resting well-trained male cyclists. Sports Med Open. 2024;10:19. doi:10.1186/s40798-024-00684-x

Fuente más reciente citada: 2026.

Revisado por María Santos Estévez, licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y máster en Dietética y Dietoterapia. Última revisión: 26 de septiembre de 2026. Última actualización: 29 de septiembre de 2026.