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¿Para qué sirve la proteína en polvo?

Proteína concentrada, normalmente de suero de leche. Sirve para llegar a la proteína diaria cuando cuesta con la comida.[1]

Para qué se toma y qué dicen los estudios

¿Funciona la proteína en polvo para ganar músculo?

FuerteEvidencia fuerte

En resumen

Sí. Con entrenamiento de fuerza, tomar más proteína aumenta algo más la fuerza y la masa muscular.[1]

Por encima de unos 1,6 g de proteína por kilo de peso al día no se observan más ganancias.[1]

Un metaanálisis de 2022 con 74 ensayos lo concreta: entrenando fuerza, comer más proteína añade unos 0,5-0,7 kg de masa magra (certeza moderada). Por debajo de 1,2 g por kilo al día no se vio efecto. La fuerza mejora poco: algo en piernas a partir de 1,6 g/kg, y nada claro en la fuerza de agarre. Sin entrenamiento, el aumento de masa magra no fue significativo.[2]

En personas mayores sanas, una revisión de 33 metaanálisis (441 estudios) concluye que el suplemento de proteína apenas cambia la masa muscular (certeza media) ni la fuerza. Sí ayuda en mayores con enfermedades crónicas, sobre todo si además hacen ejercicio.[3]

Si prefieres proteína vegetal, la de soja da los mismos resultados que la de leche. Otras vegetales (arroz, avena, patata…) dieron algo menos de músculo en 5 ensayos, y en conjunto la diferencia solo se vio en menores de 60 años. En fuerza no hubo diferencias.[4]

En contra

  • El efecto es modesto: el entrenamiento es lo que más cuenta.[1]

¿Cuánta proteína necesitas?

Cuánto necesitas al día[5]

Adultos (EFSA)
0,83 g por kilo de peso al día (unos 58 g si pesas 70 kg)
Embarazo (EFSA)
Añadir 1 g/día en el primer trimestre, 9 g en el segundo y 28 g en el tercero
Lactancia (EFSA)
Añadir 19 g/día los primeros 6 meses y 13 g/día después
Mayores (guía europea de geriatría)
Al menos 1 g por kilo al día, ajustado a cada persona[6]

Muchos adultos activos y sanos en Europa comen hasta el doble de la referencia, y se considera seguro.[5] Para ganar músculo entrenando, los estudios no ven más beneficio por encima de unos 1,6 g/kg al día.[1]

El polvo solo hace falta si no llegas con la comida.

Qué mirar al comprar

No recomendamos marcas ni enlazamos tiendas. Estos criterios sirven para cualquier producto.

Formas

  • Las proteínas vegetales en polvo tienen menos aminoácidos esenciales que las de leche (por ejemplo, 21-22 % en avena o trigo frente a 43 % en el suero), y sobre todo menos metionina y lisina. Mezclar varias proteínas vegetales compensa en parte esas carencias.[12]
  • Para ganar músculo, la soja rinde como la leche.[4]

Etiqueta

  • La proteína real puede ser menor que la de la etiqueta. En 47 proteínas de suero del mercado europeo, la media declarada era 74,3 % y la medida 70,9 %, con productos entre el 18 % y el 92 %.[9]

Pureza

  • En 90 proteínas en polvo vendidas en Europa (77 animales y 13 vegetales), todas cumplían los límites de plomo y cadmio de la UE. Con 30 g al día, el cadmio aportaba menos del 5 % de la ingesta semanal tolerable. Las vegetales tenían algo más de cadmio que las animales.[10]

Qué evitar

  • Tomar mucha proteína vegetal en polvo a diario. En 56 proteínas vegetales compradas en España, Italia y Polonia, 30 g al día quedaban dentro de los límites de seguridad; con 100 g al día, el cadmio llegaba al 37 % de la ingesta semanal tolerable.[11]

¿Cuánto cuesta al día?

Con 25 g de proteína al día (una toma).

Suero de leche concentrado3 productos
De 0,75 a 1,54 € al día.
Suero de leche aislado2 productos
De 1,45 a 1,86 € al día.
Vegetal (guisante y arroz)1 producto
Unos 1,41 € al día.

Precios comprobados el 2 de octubre de 2026 en tiendas online españolas. No recomendamos marcas ni tiendas.

¿Precauciones al tomar proteína en polvo?

  • Enfermedad renal crónica (estadios 3 a 5): la guía internacional KDIGO sugiere mantener unos 0,8 g de proteína por kilo al día. No añadas proteína en polvo por tu cuenta; consúltalo con tu nefrólogo o nutricionista.[7]
  • Riñones sanos: en un metaanálisis de 2026 (22 ensayos, 1.478 personas sin enfermedad renal), las dietas altas en proteína no mostraron señales de daño renal. La mayoría de los estudios fueron cortos, así que faltan datos a largo plazo.[8]

Fuentes

  1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52:376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
  2. Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, Yau T, Ali MU, Fitzpatrick-Lewis D, et al. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022;13(2):795-810. doi:10.1002/jcsm.12922
  3. Obasi AA, Gordon AL, Smith K, Collins JT, Phillips BE, Alqarni AG, et al. Effects of supplemental protein in older people: an overview of meta-analyses. Age Ageing. 2025;54(12):afaf351. doi:10.1093/ageing/afaf351
  4. Reid-McCann RJ, Brennan SF, Ward NA, Logan D, McKinley MC, McEvoy CT. Effect of plant versus animal protein on muscle mass, strength, physical performance, and sarcopenia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2025;83(7):e1581-e1603. doi:10.1093/nutrit/nuae200
  5. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA J. 2012;10(2):2557. doi:10.2903/j.efsa.2012.2557
  6. Volkert D, Beck AM, Cederholm T, Cruz-Jentoft A, Hooper L, Kiesswetter E, et al. ESPEN practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clin Nutr. 2022;41(4):958-989. doi:10.1016/j.clnu.2022.01.024
  7. Kidney Disease: Improving Global Outcomes (KDIGO) CKD Work Group. KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease. Kidney Int. 2024;105(4S):S117-S314. doi:10.1016/j.kint.2023.10.018
  8. Teixeira Silva PR, Santos P, de Miranda Silva Nogueira PA, et al. Effects of high-protein diets on renal function and body composition in adults without chronic kidney disease: a systematic review and meta-analysis of randomised trials. Diabetes Obes Metab. 2026;28(9):7672-7683. doi:10.1111/dom.70996
  9. González-Weller D, Paz-Montelongo S, Bethencourt-Barbuzano E, et al. Proteins and minerals in whey protein supplements. Foods. 2023;12(11):2238. doi:10.3390/foods12112238
  10. Bethencourt-Barbuzano E, de Lima Brum R, Martín-León V, et al. Quantifying lead and cadmium in protein supplements: insights into dietary exposure and health risks. J Food Compos Anal. 2025;148:108516. doi:10.1016/j.jfca.2025.108516
  11. Bethencourt-Barbuzano E, Pyrzynska E, et al. Plant-based protein supplements as emerging sources of metal exposure: a risk assessment study. J Trace Elem Med Biol. 2025;91:127703. doi:10.1016/j.jtemb.2025.127703
  12. Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, Waterval WAH, Bierau J, Verdijk LB, van Loon LJC. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018;50(12):1685-1695. doi:10.1007/s00726-018-2640-5

Fuente más reciente citada: 2026.

Revisado por María Santos Estévez, licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y máster en Dietética y Dietoterapia. Última revisión: 26 de septiembre de 2026. Última actualización: 4 de octubre de 2026.