Suplementos después de los 50 y los 60: cuáles tienen sentido

Respuesta corta

Depende de cada persona. A partir de los 50 no hace falta tomar suplementos por defecto. Tienen sentido la vitamina B12 si hay déficit o riesgo (por ejemplo, con metformina u omeprazol), la vitamina D a partir de los 75 años o con déficit, y la proteína o la creatina si la dieta no llega o junto con ejercicio de fuerza. En mayores sanos, la vitamina D y el omega-3 no han prevenido fracturas ni infartos en los grandes ensayos, y la OMS no recomienda vitaminas B y E, omega-3 ni multivitamínicos para prevenir la pérdida de memoria si no hay déficit.

Primero: no hay un "pack" para todos

Cumplir 50 o 60 años no obliga a tomar suplementos. Algunos cambios de la edad pueden justificarlos en personas concretas: absorber peor la vitamina B12, tener la vitamina D baja, perder músculo y dormir peor. Antes de empezar, conviene una analítica en algunos casos y revisar la medicación con el médico o el farmacéutico.

Vitamina B12: si hay déficit o riesgo

• Con la edad es más frecuente la gastritis atrófica, que reduce la absorción de la B12 de los alimentos: la tiene un 2 % de la población, pero un 8-9 % de los mayores de 65. Alrededor del 21 % de los mayores de 60 tiene alterado algún marcador de B12.[1]
• Tienen más riesgo quienes toman metformina u omeprazol y similares durante años.[1]
• Si hay déficit, la B12 oral en dosis altas (1.000-2.000 µg) sube los niveles igual que las inyecciones.[2] No sirve para todos los casos: lo decide el médico.[3]
• Sin déficit no mejora la memoria ni la concentración (16 ensayos, 6.276 personas).[4]
• Antes: analítica de B12 si tomas metformina u omeprazol, sigues dieta vegana o tienes síntomas.

Vitamina D: a partir de los 75 o con déficit

• En España el déficit es frecuente, sobre todo a partir de los 65 años.[5]
• La guía de la Endocrine Society (2024) no aconseja medirla de rutina en personas sanas. A partir de los 75 sugiere tomarla a diario sin analizarla, a dosis bajas; por debajo de esa edad no la recomienda más allá de la ingesta de referencia.[6] Las dosis diarias de 800-1.000 UI son las que se asociaron a menos fracturas.[7]
• En personas sanas no previene fracturas. En el ensayo VITAL (25.871 personas de 50 años o más, 5 años), 2.000 UI al día no redujeron las fracturas, tampoco en quienes tenían la vitamina D más baja al inicio.[8]
• En el ensayo europeo DO-HEALTH (2.157 personas de 70 años o más, 3 años), 2.000 UI al día no mejoraron la tensión, la forma física, la memoria, las fracturas ni las infecciones.[9]
• El grupo de prevención de EE. UU. (USPSTF) propone, en un borrador de 2024, no tomar vitamina D, con o sin calcio, para prevenir fracturas en mayores de 60 que viven en casa, sin osteoporosis ni déficit.[10]
• Con calcio sí ayuda a reducir fracturas en mayores que viven en residencias.[11]
• No previene infartos, cáncer ni depresión.[11]

Proteína: primero en la comida

• La guía europea de nutrición en geriatría recomienda al menos 1 g de proteína por kilo de peso al día, junto con ejercicio.[12]
• En mayores sanos, añadir un suplemento de proteína apenas cambia la masa muscular ni la fuerza. Sí ayuda a mayores con enfermedades crónicas, sobre todo si hacen ejercicio.[13]
• Tiene sentido si no llegas con la dieta (poco apetito, dificultad para comer carne, pescado, huevos, lácteos o legumbres).

Creatina: solo si entrenas fuerza

• En mayores, los ensayos la combinan con entrenamiento de fuerza; sin entrenar no hay efecto demostrado sobre el músculo.[14]
• En personas sanas no se han visto efectos perjudiciales en los estudios.[15] Con enfermedad renal, consulta antes.
• Para la memoria no está demostrado que funcione a las dosis habituales.[16]

Dormir: melatonina con matices, magnesio débil

• La melatonina ayuda a dormirse unos 7 minutos antes y alarga el sueño unos 8 minutos.[17]
• Para el insomnio a partir de los 55 años existe un medicamento de 2 mg de liberación prolongada, con receta.[18]
• Interacciones: evitar con fluvoxamina; con warfarina puede aumentar la anticoagulación.[18][19]
• Un estudio observacional presentado en un congreso asoció el uso prolongado con más insuficiencia cardiaca;[20] otro análisis con datos de EE. UU. no encontró esa relación.[21] No está confirmado, pero es otro motivo para no tomarla años sin control.
• El magnesio tiene evidencia débil: los resultados en adultos son inconsistentes.[22][23]

Omega-3: no por defecto

• En mayores sanos no mejora la memoria (revisión Cochrane, 3 ensayos, 3.536 personas)[24] y no previno infartos ni ictus en el ensayo VITAL.[25] En DO-HEALTH tampoco mejoró ninguno de los resultados medidos.[9]
• Sí baja los triglicéridos altos, a dosis que debe pautar el médico.[25]

Calcio: solo si la dieta no llega

• Lo ideal es cubrirlo con alimentos.[26]
• Si hace falta suplemento, se absorbe mejor en tomas de 500 mg o menos.[26]
• Tomar más calcio en suplementos podría aumentar los cálculos renales: en un ensayo con mujeres posmenopáusicas, calcio con vitamina D los aumentó un 17 %.[26][11] Dos revisiones posteriores no encontraron esa relación.[26]
• Para prevenir fracturas, el calcio solo no redujo las de cadera, y con vitamina D los resultados de las revisiones no coinciden.[26]
• Sobre el corazón, los estudios no coinciden; un panel de expertos concluyó que no aumenta ni reduce el riesgo.[26]

Lo que no tiene sentido por defecto

• La OMS (2026) no recomienda tomar vitaminas B y E, omega-3 ni multivitamínicos para prevenir el deterioro cognitivo o la demencia si no hay un déficit diagnosticado (recomendación fuerte, certeza moderada).[27]
• Vitamina D en personas sanas para prevenir fracturas, infartos o cáncer.[8][11]
• B12 para tener más energía si no hay déficit.[1]

Medicamentos frecuentes a esta edad

• Metformina y omeprazol: pueden bajar la B12.[1]
• Levotiroxina: separarla 4 horas del calcio.[26]
• Bisfosfonatos: separar 2 horas del magnesio.[28]
• Antibióticos (quinolonas, tetraciclinas): separar del calcio y del magnesio.[26][28]
• Diuréticos tiazídicos con vitamina D: pueden subir demasiado el calcio.[11]
• Warfarina: vigilar con omega-3 a dosis altas y con melatonina.[25][19]
• Enfermedad renal: el magnesio puede acumularse.[28]

Qué dicen los estudios de cada uno

• La vitamina B12 oral en lugar de inyeccionesModeradaCorrige un déficit (niveles en sangre); más frecuente con la edad, metformina u omeprazol
• La vitamina B12 para la memoriaNulaNada sin déficit
• La vitamina D para corregir un déficitFuertePreviene raquitismo y osteomalacia; Endocrine Society sugiere tomarla sin analítica a partir de 75 años
• La vitamina D para los huesosDébilSin déficit no reduce fracturas; con calcio, sí en residencias
• La proteína en polvo para ganar músculoFuerteMasa muscular con entrenamiento de fuerza; en mayores sanos el suplemento apenas añade
• La creatina para ganar fuerza y músculoFuerteFuerza y masa magra solo con entrenamiento de fuerza
• La melatonina para dormirModeradaDormirse unos 7 min antes y dormir unos 8 min más
• El magnesio para dormirDébilEfecto incierto en el sueño
• El magnesio para la tensión arterialModeradaBaja la tensión unos 2-3 mmHg
• El omega-3 para la memoriaNulaNo mejora la memoria en mayores sanos
• El omega-3 para el corazónDébilNo previno infartos en sanos (VITAL); efecto pequeño en algunos metaanálisis
• El calcio para prevenir fracturasDébilSolo no redujo fracturas de cadera; con vitamina D, resultados que no coinciden

Comparación punto por punto

Vitamina B12La vitamina B12 oral en lugar de inyecciones

Dosis en los estudios: 1.000-2.000 µg al día por vía oral. Seguridad: segura; el tratamiento lo pauta el médico. Precio al día (€): A 1.000 µg/día: cianocobalamina 0,03-0,13; metilcobalamina 0,04-0,16 (comprobado el 03/10/2026).

Vitamina B12La vitamina B12 para la memoria

Dosis en los estudios: varias, sola o con otras vitaminas B. Seguridad: segura.

Vitamina DLa vitamina D para corregir un déficit

Dosis en los estudios: dosis diaria baja; 800-1.000 UI asociadas a menos fracturas. Seguridad: el exceso es tóxico (calcio alto); con calcio, más cálculos renales. Precio al día (€): A 800 UI/día: gotas 0,02-0,13; cápsulas blandas 0,02-0,15; comprimidos 0,07-0,50 (comprobado el 04/10/2026).

Vitamina DLa vitamina D para los huesos

Dosis en los estudios: 2.000 UI/día en VITAL y DO-HEALTH, sin beneficio. Seguridad: igual que arriba. Precio al día (€): A 800 UI/día: gotas 0,02-0,13; cápsulas blandas 0,02-0,15; comprimidos 0,07-0,50 (comprobado el 04/10/2026).

Proteína en polvoLa proteína en polvo para ganar músculo

Dosis en los estudios: objetivo de ≥1 g/kg/día en mayores (dieta + suplemento). Seguridad: consultar con enfermedad renal. Precio al día (€): 25 g por toma: whey concentrado 0,75-1,55; whey aislado 1,45-1,86; vegetal 0,76-1,41 (comprobado el 02/10/2026).

CreatinaLa creatina para ganar fuerza y músculo

Dosis en los estudios: 3-5 g/día. Seguridad: sin efectos perjudiciales en sanos; consultar con enfermedad renal.

MelatoninaLa melatonina para dormir

Dosis en los estudios: medicamento de 2 mg de liberación prolongada en ≥55 años; complementos de <2 mg. Seguridad: interacciones (fluvoxamina, warfarina); señal no confirmada de insuficiencia cardiaca con uso prolongado. Precio al día (€): 0,10-0,37 (complemento de 1,9 a 1,98 mg).

MagnesioEl magnesio para dormir

Dosis en los estudios: unos 250-500 mg/día en los ensayos. Seguridad: diarrea por encima de 250 mg/día; se acumula con enfermedad renal; separar de bisfosfonatos y antibióticos. Precio al día (€): A 250 mg/día: óxido 0,08; citrato 0,24-0,45; bisglicinato 0,40-0,77 (comprobado el 30/09/2026).

MagnesioEl magnesio para la tensión arterial

Dosis en los estudios: mediana de 365 mg/día durante 12 semanas. Seguridad: igual que arriba. Precio al día (€): A 250 mg/día: óxido 0,08; citrato 0,24-0,45; bisglicinato 0,40-0,77 (comprobado el 30/09/2026).

Omega-3El omega-3 para la memoria

Dosis en los estudios: varias; 1 g/día en DO-HEALTH. Seguridad: vigilar con anticoagulantes a dosis altas.

Omega-3El omega-3 para el corazón

Dosis en los estudios: 1 g/día en VITAL. Seguridad: A 4 g/día, algo más de fibrilación auricular en personas de riesgo.

CalcioEl calcio para prevenir fracturas

Dosis en los estudios: varias; se absorbe mejor en tomas de 500 mg o menos. Seguridad: posible aumento de cálculos renales; separar de levotiroxina (4 h) y quinolonas (2 h).

Precios comprobados entre el 30 de septiembre y el 4 de octubre de 2026 en tiendas online españolas, solo cuando la muestra era comparable. No recomendamos marcas ni tiendas. Las fuentes de cada dato están en la página de cada suplemento.