¿Quieres envejecer mejor?
Lo que dicen los estudios sobre los suplementos que más se toman para esto, ordenados de más a menos evidencia.
Qué dicen los estudios
- Proteína en polvo para ganar músculoFuerteCon entrenamiento de fuerza, tomar más proteína aumenta algo más la fuerza y la masa muscular.[1]
- Creatina para ganar fuerza y músculoFuerteEs el suplemento más eficaz para aumentar la capacidad en ejercicio de alta intensidad y la masa magra durante el entrenamiento, según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva.[2]
- Zinc para la degeneración macularModeradaSi ya tienes degeneración macular asociada a la edad (DMAE), los suplementos con zinc probablemente frenan que avance a la fase grave. Lo concluye una revisión Cochrane de 26 estudios con 11.952 personas, con certeza moderada.[11]
- Creatina para la memoriaDébilEn personas sanas no hay mejora clara. La EFSA concluyó en 2024 que no está demostrado que mejore la memoria.[3]
- Melena de león para la memoriaDébilHay pocos ensayos en personas y son pequeños: por ejemplo, uno de 2023 con 41 adultos jóvenes.[4][5]
- Multivitamínico para la memoriaDébilMejora pequeña de la memoria en mayores de 60 en un solo programa de ensayos.[13]
- Vitamina D para los huesosDébilSirve para corregir un déficit, que causa raquitismo y osteomalacia.[6]
- Calcio para prevenir fracturasDébilEl calcio solo no redujo las fracturas de cadera. Con vitamina D, las revisiones no coinciden.[12]
- Colágeno: densidad óseaDébilAlgunos ensayos sugieren cambios en densidad mineral ósea, pero los resultados son heterogéneos y a menudo se combinó el colágeno con calcio o vitamina D. No está demostrado que reduzca las fracturas.[10]
- Omega-3 para la memoriaNulaNo mejora la función cognitiva en mayores sanos ni frena el alzhéimer.[7]
- Vitamina B12 para la memoriaNulaEn mayores con o sin deterioro cognitivo no mejora la memoria ni otras funciones.[8]
- NMN para envejecer mejorSin datosLos ensayos en personas son pocos, pequeños y cortos (de 2 a 12 semanas).[9]
Preguntas frecuentes
Fuentes
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52:376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. 2024. doi:10.3389/fnut.2024.1424972
- The Acute and Chronic Effects of Lion's Mane Mushroom Supplementation on Cognitive Function, Stress and Mood in Young Adults: A Double-Blind, Parallel Groups, Pilot Study. Nutrients. 2023;15(22):4842. doi:10.3390/nu15224842
- Daoust J, Farrar S, Grant AD, Erfe MCB, Oliver PL, Luna V, Moos J, Craft N. A randomized, double-blind, placebo-controlled study evaluating the impact of Hericium erinaceus (Lion's Mane) on cognitive performance and subjective wellbeing. medRxiv 2026. doi:10.64898/2026.04.13.26350781
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- NIH Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B12: Fact Sheet for Health Professionals. Actualizada en julio de 2025. ods.od.nih.gov
- Chen F, Zhou D, Kong APS, Yim NT, Dai S, Chen YN, Hui LL. Effects of Nicotinamide Mononucleotide on Glucose and Lipid Metabolism in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomised Controlled Trials. Curr Diab Rep. 2025;25:4. doi:10.1007/s11892-024-01557-z
- Sun C, Yang A, Teng F, Xia Y. Efficacy of collagen peptide supplementation on bone and muscle health: a meta-analysis. Front Nutr. 2025;12:1646090. doi:10.3389/fnut.2025.1646090
- Evans JR, Lawrenson JG. Antioxidant vitamin and mineral supplements for slowing the progression of age-related macular degeneration. Cochrane Database Syst Rev. 2023;(9):CD000254. doi:10.1002/14651858.CD000254.pub5
- NIH Office of Dietary Supplements. Calcium: Fact Sheet for Health Professionals [Internet]. Bethesda (MD): NIH; [consultado 28 oct 2026]. ods.od.nih.gov
- Vyas CM, Manson JE, Sesso HD, Cook NR, Rist PM, Weinberg A, et al. Effect of multivitamin-mineral supplementation versus placebo on cognitive function: results from the clinic subcohort of the COSMOS randomized clinical trial and meta-analysis of 3 cognitive studies within COSMOS. Am J Clin Nutr. 2024;119(3):692-701. doi:10.1016/j.ajcnut.2023.12.011
Fuente más reciente citada: 2026.
Revisado por María Santos Estévez, licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y máster en Dietética y Dietoterapia. Última revisión: 26 de septiembre de 2026. Última actualización: 28 de octubre de 2026.