¿Para qué sirve el omega-3?

Para qué se toma y qué dicen los estudios

• EmbarazoFuerteUna revisión Cochrane de 70 ensayos con 19.927 mujeres, con evidencia de alta calidad, encontró un 11 % menos de partos prematuros y un 42 % menos de prematuros extremos, además de menos bajo peso al nacer.
• TriglicéridosFuerteUna revisión Cochrane de 86 ensayos con 162.796 personas encontró una bajada de los triglicéridos de alrededor del 15 %.
• Artritis reumatoideDébilEn varios ensayos redujo la necesidad de antiinflamatorios, pero no mejoró de forma consistente el dolor, la hinchazón ni la rigidez.
• CorazónDébilEn personas sanas, los suplementos de 1 g al día no redujeron el conjunto de infartos, ictus y muertes cardiovasculares en el ensayo VITAL.
• DepresiónDébilUna revisión Cochrane de 26 estudios encontró un efecto pequeño sobre los síntomas, sin relevancia clínica, y evidencia insuficiente para la depresión mayor.
• ArtrosisNulaLa guía del Colegio Americano de Reumatología actualizada en 2026 recomienda no usar aceite de pescado para la artrosis de rodilla, cadera o mano.
• MemoriaNulaNo mejora la función cognitiva en mayores sanos ni frena el alzhéimer.
• Ojo secoNulaEn el ensayo más grande, con 535 personas durante un año, no funcionó mejor que el placebo.
• Prevenir el cáncerNulaEn el ensayo VITAL no redujo el cáncer total ni el de mama, próstata o colon.
• Degeneración macularNulaEn personas con degeneración macular asociada a la edad no frenó el avance de la enfermedad ni la pérdida de visión (revisión Cochrane).

¿Te falta omega-3?

El déficit clásico es prácticamente inexistente en personas sanas; solo se ha visto en nutrición intravenosa sin grasas.[1]

Cuánto necesitas al día[1]

Adultos

250 mg/día de EPA + DHA

Embarazo

250 + 100–200 de DHA mg/día de EPA + DHA

Síntomas que justifican consultar

Primeras señales

La falta de ácidos grasos esenciales causa piel áspera y descamada, y dermatitis.[1]

Si avanza, acude al médico

No hay un nivel de EPA o DHA por debajo del cual se sepa que falle la vista, el sistema nervioso o las defensas.[1]

Son síntomas que pueden tener muchas otras causas. Sirven para consultar, no para empezar a tomar un suplemento por tu cuenta.

Quién tiene más riesgo

• Quien come poco pescado.[1]
• Embarazo: muchas embarazadas no llegan al consumo de pescado recomendado.[1]
• Dieta vegetariana o vegana, sobre todo en el embarazo: el aceite de algas aporta DHA.[1]

Sobre la analítica

Se puede medir el índice omega-3 (EPA + DHA en los glóbulos rojos), que refleja unos 4 meses. En países con poco consumo de pescado suele estar entre el 3 y el 5 %. No hay rangos normales establecidos.[1]

¿En qué alimentos hay omega-3?

Cuánto aporta una ración y cuánto tendrías que comer de ese alimento solo para cubrir los 250 mg de EPA + DHA al día de un adulto.[1][1]

• Salmón atlántico de piscifactoría1.830 mg

  Ración: 85 g732 % de lo que necesitas al día

  Para cubrir el día: 12 g

• Arenque1.710 mg

  Ración: 85 g684 % de lo que necesitas al día

  Para cubrir el día: 12 g

• Salmón atlántico salvaje1.570 mg

  Ración: 85 g628 % de lo que necesitas al día

  Para cubrir el día: 14 g

• Sardinas en tomate1.190 mg

  Ración: 85 g476 % de lo que necesitas al día

  Para cubrir el día: 18 g

• Caballa1.020 mg

  Ración: 85 g408 % de lo que necesitas al día

  Para cubrir el día: 21 g

• Trucha arcoíris salvaje840 mg

  Ración: 85 g336 % de lo que necesitas al día

  Para cubrir el día: 25 g

• Lubina650 mg

  Ración: 85 g260 % de lo que necesitas al día

  Para cubrir el día: 33 g

• Ostras530 mg

  Ración: 85 g212 % de lo que necesitas al día

  Para cubrir el día: 40 g

• Gambas240 mg

  Ración: 85 g96 % de lo que necesitas al día

  Para cubrir el día: 89 g

• Atún claro al natural190 mg

  Ración: 85 g76 % de lo que necesitas al día

  Para cubrir el día: 112 g

• Bacalao140 mg

  Ración: 85 g56 % de lo que necesitas al día

  Para cubrir el día: 152 g

• Huevo30 mg

  Ración: 1 grande12 % de lo que necesitas al día

  Para cubrir el día: 8 huevos

Semillas y aceites vegetales

Aportan ALA, otro omega-3 que apenas se convierte en EPA y DHA.[1]

Aceite de lino

7.260 mg de ALA por 1 cucharada

Semillas de chía

5.060 mg de ALA por 28 g

Nueces

2.570 mg de ALA por 28 g

Semillas de lino

2.350 mg de ALA por 1 cucharada

• Una ración de 85 g de salmón de piscifactoría aporta el EPA y DHA de unos 7 días.[1]
• El ALA vegetal apenas se convierte en EPA y DHA: las semillas no sustituyen al pescado para esto.[1]
• El contenido del pescado de piscifactoría depende de su pienso: en salmón escocés bajó entre 2006 y 2015.[1]
• Los suplementos no contienen mercurio porque se purifican. En el embarazo conviene elegir pescados con poco mercurio, como salmón, sardinas, ostras o trucha.[1]
• Una cápsula típica de 1.000 mg de aceite de pescado aporta unos 180 mg de EPA y 120 de DHA: hay que mirar la etiqueta. El aceite de algas aporta 100–300 mg de DHA y es apto para veganos.[1]

Qué mirar al comprar

No recomendamos marcas ni enlazamos tiendas. Estos criterios sirven para cualquier producto.

En la etiqueta

• Mira los mg de EPA y DHA por cápsula, no los mg de aceite: una cápsula típica de 1.000 mg de aceite de pescado aporta unos 300 mg de EPA + DHA.[1]
• En un análisis de los 48 omega-3 más vendidos en EE. UU., la mayoría contenía lo que declaraba, aunque casi la mitad traía algo menos, dentro del margen legal. El estudio lo hizo la asociación del sector.[9]

Pureza

• El omega-3 se enrancia con facilidad. En un análisis de 72 suplementos, superaron el límite de oxidación el 68 % de los que llevaban sabor, frente al 13 % de los que no. El aroma puede tapar el olor a rancio.[8]
• En el control oficial noruego de 2020 a 10 aceites marinos, el mercurio, el cadmio y el plomo estaban bajos en todos. Pero uno superó el límite de dioxinas y se retiró del mercado, y un concentrado tenía 12 veces el máximo de ésteres de glicidilo, un contaminante que se forma al refinar.[10]

Qué evitar

• Aceites y cápsulas con sabor: salen oxidados con mucha más frecuencia.[8]

¿Cuánto cuesta al día?

Con 2 g de EPA + DHA al día.

Cápsulas de pescado normales (unos 300 mg por cápsula)3 productos

De 0,38 a 1,77 € al día.

Cápsulas de pescado concentradas (600–900 mg por cápsula)3 productos

De 0,55 a 1,45 € al día.

Aceite de pescado líquido1 producto

Unos 1,30 € al día.

Aceite de algas3 productos

De 0,97 a 2,01 € al día.

Con cápsulas normales hacen falta unas 7 al día; con las concentradas, 2 o 3. Para unos 450 mg al día, como en el embarazo, el coste baja a 0,08–0,45 € al día.

Precios comprobados el 2 de octubre de 2026 en tiendas online españolas. No recomendamos marcas ni tiendas.

¿Precauciones al tomar omega-3?

• Anticoagulantes como la warfarina: a dosis altas conviene vigilar la coagulación.[1]
• Sangrado: en un análisis de 11 ensayos con 120.643 personas, el omega-3 no aumentó en conjunto las hemorragias. Solo el EPA purificado a dosis alta, que es un medicamento, se asoció a algo más de sangrados.[5]
• Fibrilación auricular: en personas con enfermedad cardiovascular o alto riesgo, las dosis de más de 1,5 g al día de EPA + DHA aumentaron algo el riesgo. Con dosis menores, o en personas sin alto riesgo, no aumentó.[1][3] En la UE, los medicamentos de omega-3 avisan de este riesgo desde 2023, mayor con 4 g al día: si aparece, hay que dejarlos.[4] Si notas palpitaciones o pulso irregular, consulta al médico.
• Efectos secundarios leves y frecuentes: mal sabor, mal aliento, ardor, náuseas, molestias digestivas, diarrea y dolor de cabeza.[1]
• El aceite de hígado de bacalao aporta además vitaminas A y D: cuenta al sumar suplementos.[1]

Máximo en suplementos: 5000 mg/día de EPA + DHA (EFSA: hasta unos 5 g al día a largo plazo parece seguro). Con 4 g al día aumentó algo el riesgo de fibrilación auricular en personas con enfermedad cardiovascular.[1]