Melatonina
Adelanta unos 7 minutos el momento de dormirse y alarga el sueño unos 8 minutos.[1]
Ver evidencia y seguridad →Nutréate · dormir mejorSuplementos para dormir.
Suplementos para dormir.
¿Qué merece la pena?
Esta comparativa forma parte del proyecto de divulgación sobre suplementos de Nutréate, impulsado por María Santos, nutricionista. Queremos acercarte la evidencia científica con explicaciones claras, sin vender suplementos ni recomendar marcas. Aquí comparamos siete opciones para dormir: qué respaldo tienen y cuánto cuestan al mes.
La melatonina tiene el mayor nivel de evidencia de esta comparativa: moderada.
El beneficio es pequeño. Nuestra escala editorial explica las diferencias entre los estudios. Las fichas mantienen su valoración: la melatonina tiene evidencia moderada y los otros seis suplementos tienen evidencia débil.
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¿Cuál tiene más evidencia?
Nuestra escala editorial valora los estudios de cada suplemento con una puntuación de 0 a 10. Sumamos cinco criterios que reciben entre 0 y 2 puntos cada uno.
Ver los criterios y el desglose de cada puntuación. Esta escala es una propuesta editorial: no está validada clínicamente ni ha sido revisada por un profesional. Dos suplementos con distinta puntuación pueden tener el mismo nivel de evidencia débil.
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¿Cuánto cuesta cada uno?
Mostramos cuánto costaría usar cada suplemento durante 30 días. Calculamos el importe con el precio más bajo de la muestra y la cantidad de referencia que recoge el proyecto. Este cálculo no es una recomendación de uso.
La expresión «desde X €/mes» indica el precio mínimo que encontramos; el coste puede aumentar según el producto y su formato.
Recopilamos estos precios entre el 30 de septiembre y el 3 de octubre de 2026. Los importes no incluyen gastos de envío y no los hemos vuelto a comprobar en las tiendas. No disponemos de un precio comparable de ashwagandha. Puedes consultar los datos de cada suplemento en su ficha.
Triptófano: el precio corresponde a 300 mg/día. La señal sobre despertares procede de estudios con 1 g o más; no se puede trasladar a la cantidad usada para calcular este precio. Ver la explicación.
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Ranking de calidad/precio
Dividimos la puntuación editorial de cada suplemento entre su precio mensual. Cuanto más larga es la barra, más puntos ofrece por cada euro.
Calculamos el ranking con los precios mínimos de la muestra para 30 días. Los precios bajos favorecen la posición de un suplemento. La ashwagandha queda fuera porque no disponemos de un precio comparable.
* El precio del triptófano corresponde a 300 mg al día; los estudios que observaron menos tiempo despierto durante la noche utilizaron 1 g o más. Su primera posición no demuestra un beneficio a la cantidad comparada.
Cómo calculamos la relación calidad/precio
Usamos la puntuación editorial como referencia de calidad de la evidencia y la dividimos entre el coste mensual. Por ejemplo, la melatonina obtiene 7 puntos y cuesta desde 3,00 €/mes: 7 ÷ 3 = 2,33 puntos por euro. Puedes consultar los cinco criterios de puntuación en la metodología.
Detalle de cada uno de los suplementos
Dormirse antes, despertarse menos y sentir que se duerme mejor son resultados distintos. Entra en cada ficha para ver los límites de los estudios y la seguridad.
Magnesio
Los pacientes que tomaron magnesio se durmieron unos 17 minutos antes que los que recibieron placebo.[3]
Ver evidencia y seguridad →Ashwagandha
Un metaanálisis de 5 ensayos con 400 adultos encontró una mejora pequeña pero significativa del sueño.[4]
Ver evidencia y seguridad →Valeriana
Quienes la toman dicen dormir algo mejor, pero medido con aparatos no se duermen antes ni se despiertan menos. La guía europea de insomnio desaconseja las plantas.[6]
Ver evidencia y seguridad →L-teanina
Un metaanálisis de 19 ensayos (897 personas) encontró mejoras pequeñas en cómo la gente valora su sueño. Muchos estudios la mezclaban con otros ingredientes.[7]
Ver evidencia y seguridad →Triptófano
No ayuda a dormirse antes. Un metaanálisis de 4 estudios sugiere menos tiempo despierto por la noche, pero con 1 g o más al día, por encima del máximo legal en complementos (300 mg).[8]
Ver evidencia y seguridad →Glicina
Tres ensayos pequeños y de pocos días, con 3 g antes de acostarse, encontraron que la gente decía dormir mejor y tener menos sueño de día. Tienen alto riesgo de sesgo.[9]
Ver evidencia y seguridad →Cómo se construye la escala ampliada
Valoramos cinco aspectos de los estudios. Cada aspecto recibe entre 0 y 2 puntos y todos tienen el mismo peso. Sumamos los puntos para explicar las diferencias entre los estudios de cada suplemento. La suma no estima cuánto mejorará tu sueño ni la probabilidad de que el suplemento te ayude. Cada ficha conserva su valoración original de evidencia.
| Criterio | Regla | Qué significa |
|---|---|---|
| Volumen | 0: 1–3 ensayos; 1: 4–19; 2: ≥20. | Se cuenta la síntesis principal más amplia citada, sin sumar revisiones que comparten ensayos. |
| Ingrediente aislado | 0: predominan mezclas; 1: preparados o combinaciones heterogéneos; 2: ingrediente evaluado solo. | No equivale a pureza o calidad comercial. |
| Medición objetiva | 0: sin señal objetiva clara de inicio/continuidad o detalle insuficiente; 1: señal limitada o un único ensayo; 2: señal objetiva replicada. | Falta de detalle no demuestra falta de efecto; aquí limita la puntuación documental. |
| Coherencia | 0: conjunto inconsistente o sin eficacia clara; 1: señal pequeña o con limitaciones; 2: señal consistente en síntesis sucesivas. | Un número grande de estudios no corrige un resultado inconsistente. |
| Aplicabilidad | 0: gran distancia con uso mensual o cantidad de precio; 1: limitaciones de población, dosis o preparado; 2: correspondencia directa bien documentada. | Puntúa la correspondencia con esta comparativa, no una recomendación de tratamiento. |
| Suplemento | Volumen | Ingrediente aislado | Medición objetiva | Coherencia | Aplicabilidad | Total | Justificación |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Melatonina Veredicto v4: moderada | 2 | 2 | 1 | 1 | 1 | 7/10 | Ver por quéVolumen (2/2): El análisis de 2024 reúne 26 ensayos. Ingrediente aislado (2/2): Los estudios evalúan la melatonina como ingrediente único. Medición objetiva (1/2): El proyecto documenta cambios en latencia y duración, pero no detalla qué proporción de las mediciones es objetiva. Coherencia (1/2): Efecto pequeño; diferencias entre dosis, horarios y estudios. Aplicabilidad (1/2): Dosis y formulaciones del conjunto de estudios distintas de los complementos comparados. |
| Magnesio Veredicto v4: débil | 1 | 2 | 1 | 0 | 1 | 5/10 | Ver por quéVolumen (1/2): La revisión de 2026 reúne 12 ensayos. Ingrediente aislado (2/2): Los estudios evalúan el magnesio como ingrediente único. Medición objetiva (1/2): Señal en ensayos pequeños en mayores; el ensayo de 2025 usa cuestionarios. Coherencia (0/2): La revisión más reciente encuentra resultados inconsistentes, con certeza baja o muy baja. Aplicabilidad (1/2): Resultados iniciales en mayores; no generalizables a cualquier adulto. |
| Ashwagandha Veredicto v4: débil | 1 | 1 | 2 | 1 | 1 | 6/10 | Ver por quéVolumen (1/2): Metaanálisis de 5 ensayos más un ensayo posterior de 2026. Ingrediente aislado (1/2): Los estudios utilizan distintos extractos y preparados. Medición objetiva (2/2): Tres ensayos con actigrafía y un ensayo de 2026 con mediciones por pulsera. Coherencia (1/2): Señal favorable con heterogeneidad y posibles dependencias entre estudios. Aplicabilidad (1/2): Extractos y duraciones concretos; no equivalentes a cualquier preparado. |
| Valeriana Veredicto v4: débil | 2 | 1 | 0 | 0 | 1 | 4/10 | Ver por quéVolumen (2/2): El metaanálisis reúne 21 ensayos. Ingrediente aislado (1/2): Preparados distintos; algunos combinan valeriana con lúpulo. Medición objetiva (0/2): Sin mejora objetiva clara del inicio o continuidad; no se puntúa el cambio aislado en sueño profundo como mejora de esos resultados. Coherencia (0/2): La revisión paraguas concluye que no está demostrado que funcione para el insomnio. Aplicabilidad (1/2): Los resultados de un extracto o una mezcla no se pueden aplicar directamente a otros preparados. |
| L-teanina Veredicto v4: débil | 1 | 0 | 0 | 1 | 1 | 3/10 | Ver por quéVolumen (1/2): El metaanálisis reúne 19 ensayos. Ingrediente aislado (0/2): 11 de los 19 ensayos combinan L-teanina con otros ingredientes. Medición objetiva (0/2): No hay diferencia clara en las mediciones objetivas descritas. Coherencia (1/2): Los cuestionarios muestran mejoras pequeñas, pero los estudios no permiten atribuirlas a la L-teanina por sí sola. Aplicabilidad (1/2): Dosis de 50–1.000 mg; no hay equivalencia directa con la referencia de precio de 200 mg. |
| Triptófano Veredicto v4: débil | 1 | 2 | 0 | 1 | 0 | 4/10 | Ver por quéVolumen (1/2): El metaanálisis reúne solo 4 estudios. Ingrediente aislado (2/2): Los estudios evalúan el triptófano como ingrediente único. Medición objetiva (0/2): El proyecto no detalla suficiente información sobre la objetividad de las mediciones para puntuarla. Coherencia (1/2): Señal limitada al tiempo despierto por la noche; sin mejora de latencia o duración total. Aplicabilidad (0/2): La señal aparece sobre todo con ≥1 g; el precio usa 300 mg. |
| Glicina Veredicto v4: débil | 0 | 2 | 1 | 1 | 0 | 4/10 | Ver por quéVolumen (0/2): El proyecto recoge tres ensayos sobre el sueño. Ingrediente aislado (2/2): Los estudios evalúan la glicina como ingrediente único. Medición objetiva (1/2): Un ensayo pequeño mide el sueño mediante polisomnografía. Coherencia (1/2): Los estudios sugieren un beneficio, pero son pequeños y tienen un alto riesgo de sesgo. Aplicabilidad (0/2): Los ensayos duran solo entre 2 y 4 días y no documentan el uso continuado durante un mes. |
Dos suplementos con la misma puntuación pueden tener efectos distintos. Hemos elegido los criterios y su peso para esta comparativa; si cambiamos esos pesos, el orden puede cambiar. Esta escala no está validada clínicamente y no ha sido revisada por un profesional.
Ver la guía general de suplementos para dormir →
Otros contextos del sueño
Melatonina para el jet lag: evidencia moderada. Es una situación distinta del insomnio habitual.
Melatonina en niños con autismo o TDAH: evidencia moderada; solo con indicación del pediatra. No se incluye en la comparación de precios para adultos.
Preguntas frecuentes
Fuentes
- Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8(5):e63773. doi:10.1371/journal.pone.0063773
- Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews 2002, Issue 2. Art. No.: CD001520. Editada en 2010 sin cambios en las conclusiones. doi:10.1002/14651858.CD001520
- Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review and meta-analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies. 2021;21:125. doi:10.1186/s12906-021-03297-z
- Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021;16(9):e0257843. doi:10.1371/journal.pone.0257843
- Abdelgadir IS, Gordon MA, Akobeng AK. Melatonin for the management of sleep problems in children with neurodevelopmental disorders: a systematic review and meta-analysis. Arch Dis Child. 2018;103(12):1155-62. doi:10.1136/archdischild-2017-314181
- Valente V, Machado D, Jorge S, Drake CL, Marques DR. Does valerian work for insomnia? An umbrella review of the evidence. Eur Neuropsychopharmacol. 2024;82:6-28. doi:10.1016/j.euroneuro.2024.01.008
- Bulman A, D'Cunha NM, Marx W, Turner M, McKune A, Naumovski N. The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2025;81:102076. doi:10.1016/j.smrv.2025.102076
- Sutanto CN, Loh WW, Kim JE. The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutr Rev. 2022;80(2):306-16. doi:10.1093/nutrit/nuab027
- Soh J, Raventhiran S, Lee JH, Lim ZX, Goh J, Kennedy BK, Maier AB. The effect of glycine administration on the characteristics of physiological systems in human adults: a systematic review. GeroScience. 2024;46(1):219-39. doi:10.1007/s11357-023-00970-8
Fuente más reciente citada: 2025.
Comparativa actualizada el 7 de octubre de 2026. Datos y veredictos de la v4; perfil editorial propuesto en esta página con criterios y desglose publicados arriba.
Texto base revisado por María Santos Estévez, licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y máster en Dietética y Dietoterapia. Última revisión: 26 de septiembre de 2026. Última actualización: 4 de octubre de 2026.
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