¿Funciona la L-teanina para dormir?

En resumen

No está claro. Un metaanálisis de 2025 con 19 ensayos (897 personas) encontró mejoras pequeñas en cómo la gente valora su sueño.[1]

Mejoró la puntuación de calidad del sueño en los cuestionarios y hubo menos problemas para funcionar durante el día, con efectos pequeños.[1]

Cuando el sueño se midió con aparatos, no hubo diferencias con el placebo: ni en el tiempo para dormirse, ni en las horas dormidas, ni en la eficiencia, ni en las alteraciones del sueño.[1]

Faltan estudios con L-teanina sola: 11 de los 19 ensayos la mezclaban con otros ingredientes, así que no se sabe cuánto es mérito suyo.[1]

¿Para dormirse o para no despertarse?

Dormirse antesEfecto muy pequeño

Las personas dijeron tardar algo menos en dormirse, con una diferencia muy pequeña. Medido con aparatos, no se durmieron antes.[1]

No despertarse por la nocheSin pruebas

Medido con aparatos, no hubo menos alteraciones del sueño ni más horas dormidas que con placebo.[1]

Sensación de dormir bienLo que más cambia

Mejoró la calidad del sueño que cuenta cada persona y hubo menos problemas para funcionar durante el día.[1]

Dosis en los estudios

• De 50 a 1.000 mg al día.[1]

Precauciones

• En los ensayos se tolera bien. Lo más citado fue dolor de cabeza o migraña y molestias digestivas, que se pasaron solas y sin atención médica.[1]
• En el metaanálisis más amplio, con 31 ensayos, no se describieron efectos adversos graves.[2]
• La L-teanina fabricada por fermentación con bacterias es un nuevo alimento en la UE desde 2026: no puede venderse sin autorización previa.[3]