¿Melatonina o magnesio para dormir? Qué dicen los estudios

Respuesta corta

Depende. Sobre todo, del problema que tengas, y no hay estudios que las comparen directamente. La melatonina tiene más respaldo, sobre todo para el jet lag, aunque para dormir solo adelanta el sueño unos minutos.[1][2] El magnesio tiene evidencia débil y resultados inconsistentes.[3][4] Podría ayudar más a quien come poco magnesio, pero eso no está demostrado.[5]

No hay estudios que las comparen

No hemos encontrado ningún ensayo en personas que compare melatonina y magnesio cara a cara. Los que las dan juntas las mezclan con otros ingredientes, como zinc o vitaminas B, así que no se puede saber cuál hizo efecto.[6][7] La comparación de esta página es indirecta: cada una frente a placebo, en estudios distintos.

Qué dicen los estudios de cada una

• Melatonina para dormirModeradaAdelanta unos 7 minutos el momento de dormirse y alarga el sueño unos 8 minutos.
• Melatonina para el jet lagModeradaUna revisión Cochrane concluye que la melatonina previene o reduce el jet lag en adultos que cruzan cinco o más husos horarios, sobre todo al viajar hacia el este.
• Magnesio para dormirDébilSe duermen unos 17 minutos antes que con placebo.

Comparación punto por punto

En quién se ha estudiado

Melatonina: 19 ensayos con 1.683 personas con trastornos del sueño.[1] Magnesio: 3 ensayos con 151 personas mayores con insomnio[3] y 12 ensayos en adultos en una revisión de 2026.[4]

Dormirse antes

Melatonina: unos 7 minutos antes.[1] La guía americana calcula unos 9 minutos con 2 mg.[8] Magnesio: unos 17 minutos antes en personas mayores.[3]

Dormir más tiempo

Melatonina: unos 8 minutos más.[1] Magnesio: sin mejora clara.[3]

Calidad del sueño

Melatonina: mejora algo.[1] Magnesio: en un ensayo de 2025 con 155 adultos, 250 mg al día durante 4 semanas mejoraron un poco el insomnio, medido solo con cuestionarios.[5]

Despertares por la noche

No hay datos sólidos para ninguna de las dos.

Certeza

Melatonina: moderada para dormir y para el jet lag; la guía americana la califica de muy baja.[8] Magnesio: baja o muy baja.[3][4]

Los estudios de melatonina no coinciden del todo. En adultos con insomnio crónico sin otra enfermedad, un análisis de 24 ensayos no encontró una mejora clara; sí la vio en niños y adolescentes.[9] El efecto parece crecer con la dosis hasta unos 4 mg y ser mayor si se toma unas 3 horas antes de acostarse.[10]

En el magnesio, la revisión de 2026 encontró resultados inconsistentes y concluye que no sirve como tratamiento habitual del insomnio.[4]

Qué dicen las guías

La guía europea de insomnio admite la melatonina de liberación prolongada hasta 3 meses en mayores de 55 años y no recomienda la de liberación rápida para el insomnio. Como primer tratamiento del insomnio crónico recomienda la terapia cognitivo-conductual.[11]

La guía americana sugiere no usar melatonina para el insomnio crónico en adultos, con una recomendación débil.[8]

Para quién tiene más sentido cada una

MelatoninaHorario cambiado

Reduce el jet lag al cruzar cinco o más husos horarios, sobre todo hacia el este.[2] La Unión Europea solo autoriza anunciar que ayuda a tardar menos en dormirse (con 1 mg por toma) y a aliviar el jet lag (con al menos 0,5 mg).[12]

MagnesioSi te puede faltar

Tienen más riesgo de que les falte las personas mayores, con diabetes tipo 2, con enfermedades digestivas o que toman omeprazol o similares durante más de un año.[13] En el ensayo de 2025, un análisis exploratorio sugirió más mejora en quienes comían poco magnesio.[5] Lo primero es cubrirlo con la dieta: frutos secos, semillas y legumbres.[13]

Seguridad

Melatonina

En estudios cortos, efectos leves: dolor de cabeza, mareo, náuseas y somnolencia.[14] No la tomes con fluvoxamina y consulta antes si tomas hormonas, pastillas para dormir o ansiolíticos.[15] Con anticoagulantes, consulta antes.[16] No se recomienda en el embarazo ni la lactancia.[15] Guárdala fuera del alcance de los niños.[14] Más sobre dosis y seguridad.

Magnesio

Por encima de 250 mg al día en suplementos puede dar diarrea.[17] Con enfermedad de riñón puede acumularse. Sepáralo de los bisfosfonatos y de antibióticos como tetraciclinas o quinolonas.[13]

¿Cuánto cuesta al día?

MelatoninaComplemento de 1,9 a 1,98 mg

De 0,10 a 0,37 € al día. Ver detalle

Magnesio250 mg al día

Óxido: unos 0,08 €. Citrato: de 0,24 a 0,45 €. Bisglicinato: de 0,40 a 0,77 € al día. Ver detalle

Precios comprobados el 30 de septiembre de 2026 en tiendas online españolas. No recomendamos marcas ni tiendas.

¿Y tomarlas juntas?

No hay ensayos con solo melatonina y magnesio. El único con placebo dio melatonina, magnesio y zinc juntos a 43 personas mayores en residencias durante 8 semanas, y la calidad del sueño mejoró.[6] No se sabe si el magnesio añade algo a la melatonina.

En resumen

Si tardas en dormirte o tienes el horario cambiado, la melatonina tiene algo más de respaldo, aunque el efecto es pequeño.[1][2] El magnesio tiene menos evidencia.[3][4] Si el insomnio se mantiene, ninguna de las dos sustituye a la consulta: el primer tratamiento es la terapia cognitivo-conductual.[11]