¿Duermes mal?
Lo que dicen los estudios sobre los suplementos que más se toman para esto, ordenados de más a menos evidencia.
Qué dicen los estudios
- Melatonina para dormirModeradaAdelanta unos 7 minutos el momento de dormirse y alarga el sueño unos 8 minutos.[1]
- Melatonina para el jet lagModeradaUna revisión Cochrane concluye que la melatonina previene o reduce el jet lag en adultos que cruzan cinco o más husos horarios, sobre todo al viajar hacia el este.[2]
- Melatonina para el sueño en niños con autismo o TDAHModeradaAyuda a dormirse unos 29 minutos antes, pero no reduce los despertares. Solo con indicación del pediatra.[5]
- Magnesio para dormirDébilSe duermen unos 17 minutos antes que con placebo.[3]
- Ashwagandha para dormirDébilUn metaanálisis de 5 ensayos con 400 adultos encontró una mejora pequeña pero significativa del sueño.[4]
- Valeriana para dormirDébilQuienes la toman dicen dormir algo mejor, pero medido con aparatos no se duermen antes ni se despiertan menos. La guía europea de insomnio desaconseja las plantas.[6]
- L-teanina para dormirDébilUn metaanálisis de 19 ensayos (897 personas) encontró mejoras pequeñas en cómo la gente valora su sueño. Muchos estudios la mezclaban con otros ingredientes.[7]
- Triptófano para dormirDébilNo ayuda a dormirse antes. Un metaanálisis de 4 estudios sugiere menos tiempo despierto por la noche, pero con 1 g o más al día, por encima del máximo legal en complementos (300 mg).[8]
- Glicina para dormirDébilTres ensayos pequeños y de pocos días, con 3 g antes de acostarse, encontraron que la gente decía dormir mejor y tener menos sueño de día. Tienen alto riesgo de sesgo.[9]
Preguntas frecuentes
Fuentes
- Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8(5):e63773. doi:10.1371/journal.pone.0063773
- Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews 2002, Issue 2. Art. No.: CD001520. Editada en 2010 sin cambios en las conclusiones. doi:10.1002/14651858.CD001520
- Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review and meta-analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies. 2021;21:125. doi:10.1186/s12906-021-03297-z
- Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021;16(9):e0257843. doi:10.1371/journal.pone.0257843
- Abdelgadir IS, Gordon MA, Akobeng AK. Melatonin for the management of sleep problems in children with neurodevelopmental disorders: a systematic review and meta-analysis. Arch Dis Child. 2018;103(12):1155-62. doi:10.1136/archdischild-2017-314181
- Valente V, Machado D, Jorge S, Drake CL, Marques DR. Does valerian work for insomnia? An umbrella review of the evidence. Eur Neuropsychopharmacol. 2024;82:6-28. doi:10.1016/j.euroneuro.2024.01.008
- Bulman A, D'Cunha NM, Marx W, Turner M, McKune A, Naumovski N. The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2025;81:102076. doi:10.1016/j.smrv.2025.102076
- Sutanto CN, Loh WW, Kim JE. The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutr Rev. 2022;80(2):306-16. doi:10.1093/nutrit/nuab027
- Soh J, Raventhiran S, Lee JH, Lim ZX, Goh J, Kennedy BK, Maier AB. The effect of glycine administration on the characteristics of physiological systems in human adults: a systematic review. GeroScience. 2024;46(1):219-39. doi:10.1007/s11357-023-00970-8
Fuente más reciente citada: 2025.
Revisado por María Santos Estévez, licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y máster en Dietética y Dietoterapia. Última revisión: 26 de septiembre de 2026. Última actualización: 28 de octubre de 2026.