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¿Funciona la creatina para la memoria?

Evidencia débil

Pocos ensayos, pequeños o con resultados mixtos. O solo estudios observacionales. Cómo lo decidimos

En resumen

Depende de tu caso. En personas sanas no hay mejora clara de la memoria. La agencia europea de seguridad alimentaria (EFSA) revisó en 2024 los ensayos y concluyó que no está demostrado que la creatina mejore la memoria ni otras funciones mentales: solo vio efectos aislados con 20 g al día durante 5-7 días, no con 2-5 g al día durante semanas.[12]

Un metaanálisis de 16 ensayos con 492 adultos encontró mejora de la memoria[1], pero cuenta varias veces a las mismas personas, lo que exagera la certeza.[12][13]

En personas mayores hay algún indicio de mejora, con pocos estudios y resultados muy distintos entre sí.[14][2]

Según tu caso

  • Mayores de 55 añosDébilEvidencia escasa: 2 ensayos y la mayoría de estudios de calidad baja.[2]

En contra

  • Los ensayos son pequeños.[1]
  • Una revisión del mismo año concluye que la investigación no respalda bien la base teórica de un efecto en la cognición.[3]
  • En mayores de 55 años solo hay 2 ensayos. El resto son estudios observacionales, que muestran asociación pero no demuestran que la creatina sea la causa.[2]

Precauciones

  • Las gominolas de creatina pueden llevar mucha menos de la que dicen: en un análisis, 5 de 12 marcas tenían poca o ninguna.[5]
  • Una revisión de 21 estudios encontró pequeños cambios de creatinina sin una reducción clara del filtrado glomerular. La creatinina debe interpretarse en su contexto; este resultado no demuestra seguridad para cualquier persona con enfermedad renal. [8]
  • Un ensayo de 12 semanas, con 38 hombres que completaron el seguimiento entre ambos grupos, no encontró diferencias en los indicadores de cabello estudiados. Es un resultado tranquilizador, pero no resuelve efectos a muy largo plazo. [9]

Los resultados de seguridad no deben extrapolarse a cualquier dosis, duración o persona con enfermedad renal. [8]

Qué mirar al comprar

No recomendamos marcas ni enlazamos tiendas. Estos criterios sirven para cualquier producto.

Señales de alerta

  • Gominolas: en dos análisis independientes, casi la mitad o más de las marcas tenían poca o ninguna creatina. Los polvos analizados cumplían la etiqueta.[6][7]

Formas

  • Un ensayo no encontró ventajas de la creatina tamponada frente al monohidrato. Un nombre comercial o una formulación distinta no demuestran una mayor eficacia. [11]

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Preguntas frecuentes

Fuentes

  1. Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. 2024. doi:10.3389/fnut.2024.1424972
  2. Marshall S, Kitzan A, Wright J, Bocicariu L, Nagamatsu LS. Creatine and Cognition in Aging: A Systematic Review of Evidence in Older Adults. Nutr Rev. 2026;84(2):333-344. doi:10.1093/nutrit/nuaf135
  3. McMorris T, Hale BJ, Pine BS, Williams TB. Creatine supplementation research fails to support the theoretical basis for an effect on cognition. Behavioural Brain Research. 2024;466:114982. doi:10.1016/j.bbr.2024.114982
  4. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  5. Schultz H. NOW tests creatine gummies, finding almost half to be severely understrength. Supplement Journal. 2024. supplysidesj.com
  6. SupplySide SJ. NOW tests creatine gummies, finding almost half to be severely understrength. 04/03/2024. supplysidesj.com
  7. Fitness Volt. Resumen de las pruebas de SuppCo (junio de 2025) a 11 productos de creatina comprados en Amazon, analizados en laboratorio acreditado ISO. fitnessvolt.com
  8. Kabiri Naeini et al. Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis. BMC Nephrol. 2025. doi:10.1186/s12882-025-04558-6 doi:10.1186/s12882-025-04558-6
  9. Lak M, et al. Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2025. doi:10.1080/15502783.2025.2495229 doi:10.1080/15502783.2025.2495229
  10. Gordji-Nejad A, et al. Single-dose creatine reduces sleep deprivation-induced deterioration in cognitive performance. Nutrients. 2026;18(8):1192. doi:10.3390/nu18081192 doi:10.3390/nu18081192
  11. Jagim AR, et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):43. doi:10.1186/1550-2783-9-43 doi:10.1186/1550-2783-9-43
  12. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA); Turck D, Bohn T, Cámara M, Castenmiller J, de Henauw S, Hirsch-Ernst KI, et al. Creatine and improvement in cognitive function: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA J. 2024;22(11):e9100. doi:10.2903/j.efsa.2024.9100
  13. Citherlet T. Commentary: The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2026;13:1716285. doi:10.3389/fnut.2026.1716285
  14. Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, Kechagias KS, Forbes SC, Candow DG. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023;81(4):416-27. doi:10.1093/nutrit/nuac064

Fuente más reciente citada: 2026.

Revisado por María Santos Estévez, licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y máster en Dietética y Dietoterapia. Última revisión: 26 de septiembre de 2026. Última actualización: 28 de octubre de 2026.