¿Funciona la cafeína para el rendimiento deportivo?

En resumen

Sí. Mejora de forma pequeña o moderada la resistencia muscular, la fuerza, la velocidad, los sprints y los saltos en muchos estudios, aunque no en todos.[1]

El beneficio más consistente es en resistencia aeróbica, con diferencias entre personas.[1]

Funciona tanto en personas entrenadas como no entrenadas.[1]

Una revisión de 60 estudios encontró un beneficio deportivo pequeño y no observó que el consumo habitual lo anulase. La respuesta individual sigue siendo variable. [2]

Una revisión de 48 estudios encontró beneficios en contrarreloj con distintas presentaciones, incluidas cápsulas a dosis bajas. Una dosis mayor no garantiza una mejora mayor. [3]

Dosis en los estudios

• De 3 a 6 mg por kilo de peso; puede bastar con 2 mg/kg.[1]
• Lo más habitual es tomarla 60 minutos antes; los chicles actúan antes que las cápsulas.[1]

Precauciones

• Dosis muy altas, como 9 mg/kg, causan muchos efectos secundarios y no hacen falta para rendir más.[1]
• Puede empeorar el sueño o causar ansiedad, con diferencias entre personas en parte genéticas.[1]
• Una revisión de 24 estudios encontró que la cafeína acortaba el sueño, de media, unos 45 minutos. El momento de consumo y la dosis importan, y la sensibilidad varía entre personas. [4]
• Un ensayo encontró alteraciones del sueño con 400 mg incluso cuando se tomaban 12 horas antes de acostarse. No observar efectos con 100 mg en ese ensayo no garantiza que esa cantidad sea inocua para el sueño de cualquier persona. [5]
• Evita la cafeína pura en polvo o muy concentrada: es fácil equivocarse al medirla y una sobredosis puede ser mortal. La FDA ha advertido de este riesgo. [6]