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Cafeína: atención con falta de sueño

Evidencia moderada

Los ensayos en personas van a favor, pero con limitaciones: pocos participantes, estudios antiguos o resultados distintos entre sí. Cómo lo decidimos

En resumen

Una revisión de 45 publicaciones encontró mejoras de atención y tiempo de reacción durante la privación de sueño. La cafeína no reemplaza el descanso ni garantiza que sea seguro conducir o trabajar con maquinaria sin haber dormido. [4]

Consulta a un profesional sanitario si tienes una enfermedad o tomas medicación.

Precauciones

  • Una revisión de 24 estudios encontró que la cafeína acortaba el sueño, de media, unos 45 minutos. El momento de consumo y la dosis importan, y la sensibilidad varía entre personas. [1]
  • Un ensayo encontró alteraciones del sueño con 400 mg incluso cuando se tomaban 12 horas antes de acostarse. No observar efectos con 100 mg en ese ensayo no garantiza que esa cantidad sea inocua para el sueño de cualquier persona. [2]
  • Evita la cafeína pura en polvo o muy concentrada: es fácil equivocarse al medirla y una sobredosis puede ser mortal. La FDA ha advertido de este riesgo. [3]
  • Dosis muy altas, como 9 mg/kg, causan muchos efectos secundarios y no hacen falta para rendir más.[5]
  • Puede empeorar el sueño o causar ansiedad, con diferencias entre personas en parte genéticas.[5]

Más sobre cafeína

Fuentes

  1. Gardiner C, Weakley J, Burke LM, Roach GD, Sargent C, Maniar N, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023;69:101764. doi:10.1016/j.smrv.2023.101764
  2. Gardiner C, et al. Dose and timing effects of caffeine on subsequent sleep: a randomized clinical crossover trial. Sleep. 2025;48(4):zsae230. doi:10.1093/sleep/zsae230
  3. U.S. Food and Drug Administration. Pure and Highly Concentrated Caffeine [Internet]. Silver Spring (MD): FDA; 2018 (actualizado 6 mar 2023). Guidance for Industry: Highly Concentrated Caffeine in Dietary Supplements, 13 abr 2018. Consultar fuente
  4. Irwin C, Khalesi S, Desbrow B, McCartney D. Effects of acute caffeine consumption following sleep loss on cognitive, physical, occupational and driving performance: A systematic review and meta-analysis. Neurosci Biobehav Rev. 2020;108:877-888. doi:10.1016/j.neubiorev.2019.12.008
  5. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:1. doi:10.1186/s12970-020-00383-4

Fuente más reciente citada: 2025.

Última actualización: 29 de septiembre de 2026.