Cafeína: atención y concentración

En resumen

Una revisión de 31 ensayos con 1.455 adultos sanos que habían dormido bien encontró que una toma de cafeína mejora un poco la atención: se responde algo más rápido y con algo más de precisión.[1]

Con más cafeína se responde más rápido, pero la precisión solo mejora hasta cierta dosis y luego empeora. Tomar café a diario no cambió el efecto.[1]

En jóvenes de 20 años o menos, un metaanálisis de 14 ensayos con 250 personas, la mitad deportistas, vio mejoras en atención y velocidad de reacción, y algo menores en funciones ejecutivas, con certeza moderada.[2]

No hay pruebas de que mejore la memoria: una revisión no la estudió y en la otra casi no había datos.[1][2]

Precauciones

• Una revisión de 24 estudios encontró que la cafeína acortaba el sueño, de media, unos 45 minutos. El momento de consumo y la dosis importan, y la sensibilidad varía entre personas. [3]
• Un ensayo encontró alteraciones del sueño con 400 mg incluso cuando se tomaban 12 horas antes de acostarse. No observar efectos con 100 mg en ese ensayo no garantiza que esa cantidad sea inocua para el sueño de cualquier persona. [4]
• Evita la cafeína pura en polvo o muy concentrada: es fácil equivocarse al medirla y una sobredosis puede ser mortal. La FDA ha advertido de este riesgo. [5]
• Dosis muy altas, como 9 mg/kg, causan muchos efectos secundarios y no hacen falta para rendir más.[6]
• Puede empeorar el sueño o causar ansiedad, con diferencias entre personas en parte genéticas.[6]