¿Para qué sirve la cafeína?

Estimulante presente en el café, el té y muchos productos deportivos: cápsulas, geles, chicles y bebidas energéticas.[1]

Para qué se toma y qué dicen los estudios

Rendimiento deportivoFuerteMejora de forma pequeña o moderada la resistencia muscular, la fuerza, la velocidad, los sprints y los saltos en muchos estudios, aunque no en todos.
Atención con falta de sueñoModeradaUna revisión de 45 publicaciones encontró mejoras de atención y tiempo de reacción durante la privación de sueño. La cafeína no reemplaza el descanso ni garantiza que sea seguro conducir o trabajar con maquinaria sin haber dormido.[5]
Atención y concentraciónModeradaUna revisión de 31 ensayos con 1.455 adultos sanos que habían dormido bien encontró que una toma de cafeína mejora un poco la atención: se responde algo más rápido y con algo más de precisión.

¿Precauciones al tomar cafeína?

Dosis muy altas, como 9 mg/kg, causan muchos efectos secundarios y no hacen falta para rendir más.[1]
Puede empeorar el sueño o causar ansiedad, con diferencias entre personas en parte genéticas.[1]
Una revisión de 24 estudios encontró que la cafeína acortaba el sueño, de media, unos 45 minutos. El momento de consumo y la dosis importan, y la sensibilidad varía entre personas. [2]
Un ensayo encontró alteraciones del sueño con 400 mg incluso cuando se tomaban 12 horas antes de acostarse. No observar efectos con 100 mg en ese ensayo no garantiza que esa cantidad sea inocua para el sueño de cualquier persona. [3]
Evita la cafeína pura en polvo o muy concentrada: es fácil equivocarse al medirla y una sobredosis puede ser mortal. La FDA ha advertido de este riesgo. [4]

Fuentes

Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:1. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
Gardiner C, Weakley J, Burke LM, Roach GD, Sargent C, Maniar N, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023;69:101764. doi:10.1016/j.smrv.2023.101764
Gardiner C, et al. Dose and timing effects of caffeine on subsequent sleep: a randomized clinical crossover trial. Sleep. 2025;48(4):zsae230. doi:10.1093/sleep/zsae230
U.S. Food and Drug Administration. Pure and Highly Concentrated Caffeine [Internet]. Silver Spring (MD): FDA; 2018 (actualizado 6 mar 2023). Guidance for Industry: Highly Concentrated Caffeine in Dietary Supplements, 13 abr 2018. Consultar fuente
Irwin C, Khalesi S, Desbrow B, McCartney D. Effects of acute caffeine consumption following sleep loss on cognitive, physical, occupational and driving performance: A systematic review and meta-analysis. Neurosci Biobehav Rev. 2020;108:877-888. Consultar fuente

Fuente más reciente citada: 2025.

Revisado por María Santos Estévez, licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y máster en Dietética y Dietoterapia. Última revisión: 26 de septiembre de 2026. Última actualización: 4 de octubre de 2026.