¿Para qué sirve el zinc?

Para qué se toma y qué dicen los estudios

• Degeneración macular (DMAE)ModeradaSi ya tienes degeneración macular asociada a la edad (DMAE), los suplementos con zinc probablemente frenan que avance a la fase grave. Lo concluye una revisión Cochrane de 26 estudios con 11.952 personas, con certeza moderada.
• Azúcar en la diabetes tipo 2ModeradaUn resumen de 10 metaanálisis encontró que el zinc baja algo la glucosa en ayunas (unos 14 mg/dl) y la hemoglobina glicosilada (0,35 puntos) en personas con diabetes tipo 2, prediabetes u obesidad.
• ResfriadoDébilUna revisión Cochrane de 34 ensayos (8526 personas) concluye que el zinc apenas previene los resfriados.
• Diarrea en niñosDébilEn niños de más de 6 meses con diarrea, el zinc puede acortarla alrededor de medio día, según una revisión Cochrane de 33 ensayos con 10.841 niños.
• AcnéDébilUn metaanálisis de 2020 encontró que el zinc, tomado o en crema, reduce los granos rojos inflamados del acné.
• Depresión, junto a antidepresivosDébilEn personas con depresión que ya toman antidepresivos, añadir zinc redujo algo los síntomas en un metaanálisis de 5 ensayos.
• TestosteronaDébilUna revisión sistemática reunió 38 trabajos sobre zinc y testosterona, pero solo 8 eran en personas; los otros 30, en animales.
• Úlceras de las piernasDébilEn 6 ensayos pequeños (183 personas), el sulfato de zinc por boca no ayudó a curar las úlceras venosas o arteriales de las piernas.
• Fertilidad masculinaNulaEn un ensayo grande con 2.370 parejas en tratamiento de fertilidad, que el hombre tomara 30 mg de zinc y 5 mg de ácido fólico al día durante 6 meses no aumentó los nacimientos: 34 % frente a 35 % con placebo.

¿Te falta zinc?

Cuánto zinc necesitas depende de tu dieta: los fitatos de los cereales integrales y las legumbres frenan su absorción. Del zinc de los alimentos se absorbe entre un 5 % y más de un 50 %, según cuántos alimentos vegetales lleve la dieta.[1]

Cuánto necesitas al día[2][3]

Mujeres

De 7,5 a 12,7 mg/día según los fitatos de la dieta (9,3 con una cantidad moderada)

Hombres

De 9,4 a 16,3 mg/día según los fitatos de la dieta (11,7 con una cantidad moderada)

Embarazo

1,6 mg/día más

Lactancia

2,9 mg/día más

Niños

De 2,9 a 14,2 mg/día según la edad

Cuantos más cereales integrales y legumbres lleve tu dieta, más zinc necesitas: las cifras altas son para dietas con muchos fitatos.[2]

Quién tiene más riesgo

• Enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa (entre el 15 y el 40 % tienen déficit) y personas operadas de obesidad.[1]
• Celiaquía recién diagnosticada: alrededor de la mitad tiene un riesgo alto de que le falte zinc.[1]
• Dieta vegetariana o vegana, porque suele llevar muchas legumbres y cereales integrales, con fitatos.[1]
• Embarazo y lactancia: aumentan las necesidades.[1]
• Bebés de más de 6 meses que solo toman pecho: el zinc de la leche materna baja con los meses.[1]
• Niños con anemia falciforme.[1]
• Consumo excesivo de alcohol: entre el 30 y el 50 % tiene el zinc bajo.[1]
• Diuréticos tiazídicos: aumentan la pérdida de zinc por la orina.[1]

En España

La AESAN estima que más del 60 % de los hombres y más del 40 % de las mujeres no llegan a la ingesta recomendada de zinc. La media es de 7,4 mg al día.[4]

Comer menos de lo recomendado no equivale a tener un déficit. Si crees que te falta zinc, consulta antes de tomar un suplemento por tu cuenta.

¿En qué alimentos hay zinc?

Cuánto aporta una ración y cuánto tendrías que comer de ese alimento solo para cubrir los 9,3 mg al día de una mujer adulta con una dieta de fitatos moderados.[1][2]

• Ostras cocidas28,2 mg

  Ración: 85 g303 % de lo que necesitas al día

  Para cubrir el día: 28 g

• Ternera asada3,8 mg

  Ración: 85 g41 % de lo que necesitas al día

  Para cubrir el día: 210 g

• Cangrejo cocido3,2 mg

  Ración: 85 g34 % de lo que necesitas al día

  Para cubrir el día: 250 g

• Copos de avena cocidos2,3 mg

  Ración: 1 taza (unos 234 g)25 % de lo que necesitas al día

  Para cubrir el día: 950 g

• Pipas de calabaza tostadas2,2 mg

  Ración: 28 g24 % de lo que necesitas al día

  Para cubrir el día: 120 g

• Lomo de cerdo a la plancha1,9 mg

  Ración: 85 g20 % de lo que necesitas al día

  Para cubrir el día: 420 g

• Queso curado tipo cheddar1,5 mg

  Ración: 42 g16 % de lo que necesitas al día

  Para cubrir el día: 260 g

• Gambas cocidas1,4 mg

  Ración: 85 g15 % de lo que necesitas al día

  Para cubrir el día: 560 g

• Lentejas cocidas1,3 mg

  Ración: media taza (unos 99 g)14 % de lo que necesitas al día

  Para cubrir el día: 710 g

• Huevo0,6 mg

  Ración: 1 huevo grande6 % de lo que necesitas al día

  Para cubrir el día: unos 16 huevos

• Las ostras son, con mucha diferencia, el alimento con más zinc.[1]
• El zinc de la carne y el marisco se absorbe mejor que el de legumbres, frutos secos y cereales integrales, que llevan fitatos.[1]
• Cifras de alimentos de Estados Unidos (base de datos del USDA): cantidades aproximadas.[1]

¿Precauciones al tomar zinc?

• Tomar 50 mg de zinc al día o más durante semanas puede hacer que falte cobre. La falta de cobre puede causar anemia y problemas nerviosos, como inestabilidad al andar.[1] Por eso el máximo europeo se fijó para proteger el cobre.[5]
• Cuando un médico pauta zinc a dosis altas, la fórmula suele incluir cobre: la de la degeneración macular, por ejemplo, lleva 2 mg para evitar que falte.[6]
• Las cremas adhesivas para dentaduras con zinc, usadas en exceso, han causado problemas nerviosos y anemia.[1]
• No uses sprays ni geles nasales con zinc: hacia 2009, la agencia del medicamento de EE. UU. había recibido más de 130 casos de pérdida del olfato relacionados con ellos.[7]
• Antibióticos quinolonas (como ciprofloxacino) o tetraciclinas: toma el antibiótico al menos 2 horas antes o de 4 a 6 horas después del zinc. Si no, ambos se absorben peor.[1]
• Penicilamina: separa las tomas al menos 1 hora.[1]
• En España se comen de media unos 7,4 mg de zinc al día[4]: un suplemento de 25 mg diario, sumado a la comida, pasa del máximo europeo.[5]
• Los 40 complementos con zinc del mercado español que revisó la AESAN aportaban de 2 a 20 mg al día. Los consideró seguros en adultos sanos, en las condiciones de la normativa europea.[4]
• El instituto alemán de evaluación de riesgos (BfR) propone un máximo más bajo: 6,5 mg de zinc por producto y día, y avisar en la etiqueta de no tomar otros complementos con zinc si lleva más de 3,5 mg. Es una propuesta, no una norma.[3]

Máximo europeo: 25 mg/día de zinc en total, sumando comida y suplementos (adultos, también en embarazo y lactancia). En niños: 7 mg de 1 a 3 años, 10 de 4 a 6, 13 de 7 a 10, 18 de 11 a 14 y 22 de 15 a 17. Por encima puede bajar el cobre del cuerpo.[5][8]

Qué mirar al comprar

No recomendamos marcas ni enlazamos tiendas. Estos criterios sirven para cualquier producto.

Formas

• En un estudio con 15 adultos, el citrato y el gluconato de zinc se absorbieron igual (61 %) y algo mejor que el óxido (50 %). Es un estudio pequeño que mide absorción, no beneficios.[9]

En la etiqueta

• Mira los mg de zinc por dosis diaria y suma todo lo que tomes: multivitamínicos, pastillas para la garganta y otros complementos también pueden llevar zinc.[3]
• En un análisis de 80 complementos de zinc vendidos en Polonia, el 70 % tenía la cantidad declarada dentro del margen permitido, casi 1 de cada 4 llevaba bastante más (por encima del +45 %) y el 6 % llevaba menos. El contenido real iba de 1,15 a 28,55 mg por toma.[10]

Qué evitar

• Más de 25 mg de zinc al día durante semanas sin indicación médica: puede hacer que falte cobre.[5][1]
• Sprays y geles nasales con zinc: se han relacionado con pérdida del olfato.[7]
• Las pastillas para chupar de los ensayos de resfriado llevaban más de 75 mg de zinc al día, el triple del máximo: se usaron solo durante el resfriado, no a diario.[11][5]