¿Para qué sirve el magnesio?

Para qué se toma y qué dicen los estudios

• Tensión arterialModeradaDe media, baja la tensión sistólica unos 2,8 mmHg y la diastólica unos 2 mmHg frente a placebo.
• AnsiedadDébilUna revisión de 18 estudios sugiere que el magnesio podría reducir la ansiedad percibida en personas con vulnerabilidad previa: ansiedad leve, síndrome premenstrual o hipertensión.
• DormirDébilSe duermen unos 17 minutos antes que con placebo.
• Prevenir migrañasDébilUna guía de neurología estadounidense de 2012 lo consideraba probablemente eficaz para prevenir migrañas. La guía se retiró en 2015.
• CalambresNulaEn personas mayores con calambres sin causa conocida, es poco probable que el magnesio los reduzca de forma relevante.

¿Te falta magnesio?

En personas sanas es raro que falte hasta dar síntomas: cuando comes poco magnesio, los riñones eliminan menos.[2]

Cuánto necesitas al día[3]

Mujeres, también en embarazo y lactancia

300 mg/día

Hombres

350 mg/día

Niños

170–300 según la edad mg/día

Síntomas que justifican consultar

Primeras señales

Pérdida de apetito, náuseas, vómitos, cansancio y debilidad.[2]

Si avanza, acude al médico

Hormigueo o entumecimiento, contracciones y calambres musculares, convulsiones, cambios de personalidad y alteraciones del ritmo del corazón.[2]

Son síntomas que pueden tener muchas otras causas. Sirven para consultar, no para empezar a tomar un suplemento por tu cuenta.

Quién tiene más riesgo

• Enfermedad de Crohn, celiaquía u otras enfermedades digestivas.[2]
• Diabetes tipo 2.[2]
• Dependencia del alcohol.[2]
• Personas mayores: comen menos magnesio, absorben menos y eliminan más.[2]
• Uso de omeprazol o similares durante más de un año, o de ciertos diuréticos.[2]

Sobre la analítica

El magnesio en sangre, que es lo que se mide normalmente, refleja mal el del cuerpo. Ninguna prueba es del todo fiable.[2]

¿En qué alimentos hay magnesio?

Cuánto aporta una ración y cuánto tendrías que comer de ese alimento solo para cubrir los 300 mg al día de una mujer adulta.[2][3]

• Pipas de calabaza tostadas156 mg

  Ración: 28 g52 % de lo que necesitas al día

  Para cubrir el día: 54 g

• Semillas de chía111 mg

  Ración: 28 g37 % de lo que necesitas al día

  Para cubrir el día: 76 g

• Almendras tostadas80 mg

  Ración: 28 g27 % de lo que necesitas al día

  Para cubrir el día: 105 g

• Espinacas cocidas78 mg

  Ración: 90 g26 % de lo que necesitas al día

  Para cubrir el día: 350 g

• Anacardos tostados74 mg

  Ración: 28 g25 % de lo que necesitas al día

  Para cubrir el día: 114 g

• Alubias negras cocidas60 mg

  Ración: 86 g20 % de lo que necesitas al día

  Para cubrir el día: 430 g

• Bebida de soja61 mg

  Ración: 240 ml20 % de lo que necesitas al día

  Para cubrir el día: 1,2 l

• Plátano32 mg

  Ración: 1 mediano11 % de lo que necesitas al día

  Para cubrir el día: 9 plátanos

• Pan integral23 mg

  Ración: 1 rebanada8 % de lo que necesitas al día

  Para cubrir el día: 13 rebanadas

• Del magnesio de los alimentos se absorbe entre un 30 y un 40 %.[2]
• El agua aporta de 1 a más de 120 mg por litro según la marca.[2]
• En suplementos, citrato, cloruro y lactato se absorben mejor que el óxido.[2]

Qué mirar al comprar

No recomendamos marcas ni enlazamos tiendas. Estos criterios sirven para cualquier producto.

Formas

• En un ensayo con 20 hombres y la misma dosis de magnesio, el citrato se absorbió algo mejor que el óxido: se eliminó en la orina alrededor de un 8 % más. La diferencia es pequeña.[7]

En la etiqueta

• En España, la etiqueta debe decir en cifras cuánto magnesio aporta la dosis diaria recomendada y qué porcentaje del valor de referencia supone.[8] Si solo pone el peso de la sal (citrato, bisglicinato…) y no los mg de magnesio, no sabes cuánto tomas.

¿Cuánto cuesta al día?

Con 250 mg de magnesio al día, el máximo para suplementos.[4]

Óxido1 producto

Unos 0,08 € al día.

Mezclas de sales2 productos

De 0,18 a 0,35 € al día.

Citrato2 productos

De 0,24 a 0,45 € al día.

Bisglicinato2 productos

De 0,40 a 0,77 € al día.

Precios comprobados el 30 de septiembre de 2026 en tiendas online españolas. No recomendamos marcas ni tiendas.

¿Precauciones al tomar magnesio?

• Enfermedad renal: el magnesio puede acumularse.[2]
• Bisfosfonatos: separar las tomas al menos 2 horas.[2]
• Antibióticos (tetraciclinas o quinolonas): tomarlos al menos 2 horas antes o de 4 a 6 horas después del magnesio.[2]
• Diuréticos u omeprazol durante meses: alteran los niveles de magnesio.[2]
• Niños: los límites cambian con la edad.[4]
• Ejemplo: en un ensayo, cada cápsula llevaba 893 mg de bisglicinato de magnesio, pero solo 125 mg eran magnesio. El número grande del envase no es lo que aportas.[6]

Máximo en suplementos: 250 mg/día (UE, solo suplementos). Por encima puede causar diarrea.[4]