¿Para qué sirve la creatina?
Compuesto que el cuerpo fabrica y que está en carne y pescado. En suplementos, la forma con más estudios es el monohidrato.[1]
Para qué se toma y qué dicen los estudios
- Fuerza y músculoFuerteEs el suplemento más eficaz para aumentar la capacidad en ejercicio de alta intensidad y la masa magra durante el entrenamiento, según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva.
- MemoriaDébilEn personas sanas no hay mejora clara. La EFSA concluyó en 2024 que no está demostrado que mejore la memoria.
- DepresiónDébilUna revisión encontró una reducción pequeña de síntomas depresivos, por debajo del umbral de importancia clínica utilizado por los autores y con certeza muy baja. No sustituye la atención psicológica o psiquiátrica.[8]
Qué mirar al comprar
No recomendamos marcas ni enlazamos tiendas. Estos criterios sirven para cualquier producto.
Señales de alerta
- Gominolas: en dos análisis independientes, casi la mitad o más de las marcas tenían poca o ninguna creatina. Los polvos analizados cumplían la etiqueta.[2][3]
Formas
- Un ensayo no encontró ventajas de la creatina tamponada frente al monohidrato. Un nombre comercial o una formulación distinta no demuestran una mayor eficacia. [7]
¿Precauciones al tomar creatina?
- Las gominolas de creatina pueden llevar mucha menos de la que dicen: en un análisis, 5 de 12 marcas tenían poca o ninguna.[4]
- Una revisión de 21 estudios encontró pequeños cambios de creatinina sin una reducción clara del filtrado glomerular. La creatinina debe interpretarse en su contexto; este resultado no demuestra seguridad para cualquier persona con enfermedad renal. [5]
- Un ensayo de 12 semanas, con 38 hombres que completaron el seguimiento entre ambos grupos, no encontró diferencias en los indicadores de cabello estudiados. Es un resultado tranquilizador, pero no resuelve efectos a muy largo plazo. [6]
Los resultados de seguridad no deben extrapolarse a cualquier dosis, duración o persona con enfermedad renal. [5]
Fuentes
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- SupplySide SJ. NOW tests creatine gummies, finding almost half to be severely understrength. 04/03/2024. supplysidesj.com
- Fitness Volt. Resumen de las pruebas de SuppCo (junio de 2025) a 11 productos de creatina comprados en Amazon, analizados en laboratorio acreditado ISO. fitnessvolt.com
- Schultz H. NOW tests creatine gummies, finding almost half to be severely understrength. Supplement Journal. 2024. supplysidesj.com
- Kabiri Naeini et al. Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis. BMC Nephrol. 2025. doi:10.1186/s12882-025-04558-6 doi:10.1186/s12882-025-04558-6
- Lak M, et al. Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2025. doi:10.1080/15502783.2025.2495229 doi:10.1080/15502783.2025.2495229
- Jagim AR, et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):43. doi:10.1186/1550-2783-9-43 doi:10.1186/1550-2783-9-43
- Eckert I, Lima J, Dariva AA. Creatine supplementation for treating symptoms of depression: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2025. doi:10.1017/S0007114525105588 Consultar fuente
Fuente más reciente citada: 2025.
Revisado por María Santos Estévez, licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y máster en Dietética y Dietoterapia. Última revisión: 26 de septiembre de 2026. Última actualización: 28 de octubre de 2026.