¿Para qué sirve la vitamina C?
Vitamina antioxidante presente sobre todo en frutas y verduras.[1]
Para qué se toma y qué dicen los estudios
¿Te falta vitamina C?
Si falta mucha vitamina C aparece el escorbuto. Es raro, pero puede aparecer en un mes tomando menos de unos 10 mg al día.[3]
Cuánto necesitas al día[2]
- Hombres
- 110 mg/día
- Mujeres
- 95 mg/día
- Embarazo
- 105 mg/día (10 mg más)
- Lactancia
- 155 mg/día (60 mg más)
Quien fuma necesita unos 35 mg más al día (referencia de EE. UU.).[3]
Síntomas que justifican consultar
- Primeras señales
- Cansancio, malestar y encías inflamadas.[3]
- Si avanza, acude al médico
- Puntitos rojos y moratones en la piel, dolor de articulaciones y heridas que tardan en curar.[3]
Son síntomas que pueden tener muchas otras causas. Sirven para consultar, no para empezar a tomar un suplemento por tu cuenta.
Quién tiene más riesgo
Qué mirar al comprar
No recomendamos marcas ni enlazamos tiendas. Estos criterios sirven para cualquier producto.
Formas
- Basta con ácido ascórbico normal: se absorbe igual que la vitamina C de los alimentos y es la forma preferida, también por precio.[3]
- Las mezclas con ascorbato cálcico dan los mismos niveles en sangre que el ácido ascórbico (algo más en los glóbulos blancos en un estudio).[3]
- La forma liposomal subió un 21 % la vitamina C en sangre en un único ensayo de 27 personas con una sola dosis de 500 mg, financiado por una empresa de ingredientes. No hay pruebas de que eso cambie ningún resultado de salud.[5]
En la etiqueta
- Los ensayos sobre el resfriado usaron al menos 200 mg al día, tomados de forma regular.[1]
- Por encima de 1 g al día se absorbe menos de la mitad; con 30-180 mg al día, entre el 70 y el 90 %.[3]
Qué evitar
¿Precauciones al tomar vitamina C?
- En una cohorte de hombres suecos, quienes tomaban suplementos de vitamina C tuvieron el doble de piedras en el riñón. Es un estudio observacional y los datos son contradictorios.[4][3] Si has tenido cálculos renales o tienes una enfermedad del riñón, no tomes dosis altas sin consultarlo.[3]
- Hemocromatosis (exceso de hierro): las dosis altas pueden aumentar la absorción de hierro y empeorarla.[3]
- Quimioterapia o radioterapia: consúltalo antes con tu oncólogo.[3]
- Junto con otros antioxidantes, puede frenar la subida del colesterol HDL que se busca con niacina y simvastatina.[3]
Máximo en adultos: 2.000 mg/día (referencia de EE. UU.). Por encima puede dar diarrea y molestias de estómago.[3]
Fuentes
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2013;(1):CD000980. doi:10.1002/14651858.CD000980.pub4
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for vitamin C. EFSA J. 2013;11(11):3418. doi:10.2903/j.efsa.2013.3418
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Vitamin C: fact sheet for health professionals. Actualizado el 31 de julio de 2025. ods.od.nih.gov
- Thomas LD, Elinder CG, Tiselius HG, Wolk A, Åkesson A. Ascorbic acid supplements and kidney stone incidence among men: a prospective study. JAMA Intern Med. 2013;173(5):386-8. doi:10.1001/jamainternmed.2013.2296
- Purpura M, Jäger R, Godavarthi A, Bhaskarachar D, Tinsley GM. Liposomal delivery enhances absorption of vitamin C into plasma and leukocytes: a double-blind, placebo-controlled, randomized trial. Eur J Nutr. 2024;63(8):3037-46. doi:10.1007/s00394-024-03487-8
Fuente más reciente citada: 2025.
Revisado por María Santos Estévez, licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y máster en Dietética y Dietoterapia. Última revisión: 26 de septiembre de 2026. Última actualización: 4 de octubre de 2026.