Durante la premenopausia y la menopausia nuestro cuerpo cambia y, con él, también cambian nuestras necesidades nutricionales. Es una etapa natural de la vida en la que la alimentación y unos buenos hábitos pueden marcar una gran diferencia en cómo nos sentimos.
¿Cuántas veces he escuchado en consulta frases como «antes hacía dieta y perdía dos kilos en una semana; ahora la báscula no se mueve»? Y es verdad. A partir de esta etapa, perder peso suele resultar más difícil. Pero eso no significa que estés haciendo las cosas mal. Muchas veces el verdadero éxito consiste en dejar de ganar peso, mantener la masa muscular y cuidar la salud, aunque la báscula no refleje grandes cambios.
Cambios hormonales
La disminución de los estrógenos y la progesterona no solo pone fin al ciclo menstrual. Estas hormonas también influyen en la salud ósea, el metabolismo, el corazón y la distribución de la grasa corporal. Por eso, su descenso provoca muchos de los cambios característicos de esta etapa.
Cambios físicos
Los más conocidos son los sofocos, las alteraciones del sueño y el aumento de peso. También pueden aparecer cambios en la piel, que pierde elasticidad, y en el cabello, que suele volverse más fino y quebradizo. Además, aumenta el riesgo de osteoporosis, disminuye la masa muscular, pueden aparecer infecciones urinarias con más frecuencia y es habitual notar una disminución de la libido.
Cambios metabólicos
El metabolismo se vuelve más lento y el cuerpo necesita menos energía que antes. Si seguimos comiendo igual y nos movemos menos, es más fácil ganar peso.
Además, la grasa deja de acumularse principalmente en caderas y muslos para hacerlo en el abdomen. Esta grasa abdominal, conocida como grasa visceral, rodea los órganos internos y aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y colesterol elevado.
Cambios emocionales
Las hormonas también influyen en nuestro estado de ánimo. Es frecuente sentir más ansiedad, irritabilidad, cambios de humor, cansancio, dificultad para concentrarse o pequeños olvidos. Si además el descanso no es bueno por los sofocos nocturnos, estos síntomas pueden intensificarse.
Qué podemos hacer
La buena noticia es que muchos de estos cambios pueden mejorar con unos hábitos saludables.
No se trata de hacer dietas estrictas, sino de aprender a comer de forma equilibrada. Prioriza frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y proteínas de calidad. Incluye pescado azul, aceite de oliva virgen extra, frutos secos y semillas como fuente de grasas saludables, y procura asegurar un buen aporte de calcio, vitamina D y proteínas para proteger tus huesos y tus músculos.
Tan importante como la alimentación es el ejercicio físico. Caminar está muy bien, pero el entrenamiento de fuerza es imprescindible para conservar la masa muscular, mantener el metabolismo activo, proteger los huesos y mejorar la composición corporal.
Dormir bien, controlar el estrés, mantenerse hidratada y dedicar tiempo al autocuidado también forman parte del tratamiento.
La menopausia no es una enfermedad; es una nueva etapa de la vida. Vivirla con información, buenos hábitos y acompañamiento profesional puede ayudarte a sentirte mejor y a cuidar tu salud presente y futura.
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