¿Para qué sirve la vitamina D?

Para qué se toma y qué dicen los estudios

• DéficitFuerteTener suficiente vitamina D previene el raquitismo en niños y la osteomalacia en adultos.
• HuesosDébilSirve para corregir un déficit, que causa raquitismo y osteomalacia.
• ArtrosisNulaLa guía estadounidense de reumatología de 2026 recomienda no usar vitamina D para la artrosis de rodilla, cadera y mano.
• CorazónNulaLos ensayos no muestran que reduzca infartos, ictus ni muertes cardiovasculares, ni siquiera en personas con niveles bajos.
• DefensasNulaUn metaanálisis de 2021 con 37 ensayos encontró una protección pequeña frente a infecciones respiratorias agudas.
• DepresiónNulaUn metaanálisis de 9 ensayos con 4.923 adultos con depresión o síntomas depresivos no encontró mejoría.
• DiabetesNulaEn personas con prediabetes, dosis altas redujeron un 15 % el paso a diabetes en 3 años. No mejora el control del azúcar.
• Perder pesoNulaSin reducir calorías, los suplementos no cambian el peso ni la grasa corporal.
• Prevenir el cáncerNulaLos ensayos no muestran que reduzca la aparición de cáncer.

¿Te falta vitamina D?

Aparece si se toma poca durante tiempo, se toma poco el sol, el riñón no la activa o no se absorbe bien.[1]

Cuánto necesitas al día[5]

Mayores de 1 año, también en embarazo y lactancia

15 µg/día

Bebés de 7 a 11 meses

10 µg/día

Síntomas que justifican consultar

Primeras señales

En niños causa raquitismo: huesos blandos y deformados.[1]

Si avanza, acude al médico

En adultos causa osteomalacia: dolor y deformidades óseas, convulsiones y espasmos por falta de calcio, y problemas dentales.[1]

No se recomienda hacer la prueba de forma rutinaria a personas sanas.[1][9]

Son síntomas que pueden tener muchas otras causas. Sirven para consultar, no para empezar a tomar un suplemento por tu cuenta.

Quién tiene más riesgo

• Bebés con lactancia materna.[1]
• Personas mayores: su piel fabrica menos y pasan más tiempo en interiores.[1]
• Poca exposición al sol: personas que no salen de casa o que cubren casi toda la piel.[1]
• Piel oscura.[1]
• Enfermedades que dificultan absorber grasa: celiaquía, Crohn, colitis ulcerosa, algunas enfermedades del hígado, fibrosis quística.[1]
• Obesidad o cirugía de bypass gástrico.[1]
• Alergia a la leche, intolerancia a la lactosa o dieta vegana.[1]

Sobre la analítica

Se mide la 25(OH)D. Por debajo de 30 nmol/L (12 ng/mL) hay riesgo de déficit; de 30 a 50, insuficiente; desde 50 (20 ng/mL), suficiente para la mayoría; por encima de 125 (50 ng/mL), posibles efectos adversos. Los resultados varían según el laboratorio.[1]

¿Cuánta gente tiene déficit en España?

• En España, con el umbral de 20 ng/mL, tienen niveles bajos en torno al 40 % de los menores de 65 años y entre el 80 y el 100 % de los mayores de 65.[2]
• En Europa, alrededor del 40 % de la población tiene niveles bajos y un 13 %, déficit grave.[6]
• No hay un único umbral: el Instituto de Medicina de EE. UU. considera suficiente más de 20 ng/mL en población sana, y la Fundación Internacional de Osteoporosis, más de 30 ng/mL en pacientes. Con 30 ng/mL, la mayoría de la población queda por debajo.[2]
• Esos umbrales se fijaron con técnicas de medición antiguas y poco precisas, lo que limita su fiabilidad.[2]

¿Complemento o medicamento?

Calcifediol y presentaciones de colecalciferol de dosis altaMedicamento

Son medicamentos. La AEMPS sigue recibiendo casos graves de hipercalcemia por errores al recetarlos, dispensarlos o tomarlos (último aviso: septiembre de 2026).[7][8]

Colecalciferol en complementosComplemento alimenticio

No hay una dosis que separe el complemento del medicamento: hay medicamentos con receta de solo 800 UI[13] y, a la vez, España no ha fijado cantidades máximas de vitaminas en los complementos ni hay un máximo común en la UE.[12] Revisa tú la dosis: el máximo diario seguro para adultos es 100 µg (4.000 UI), sumando todo lo que tomas.[14]

¿En qué alimentos hay vitamina D?

Cuánto aporta una ración y cuánto tendrías que comer de ese alimento solo para cubrir los 15 µg al día de un adulto.[1][5]

• Aceite de hígado de bacalao34 µg

  Ración: 1 cucharada227 % de lo que necesitas al día

  Para cubrir el día: media cucharada

• Trucha arcoíris de piscifactoría16,2 µg

  Ración: 85 g108 % de lo que necesitas al día

  Para cubrir el día: 79 g

• Salmón rojo cocinado14,2 µg

  Ración: 85 g95 % de lo que necesitas al día

  Para cubrir el día: 90 g

• Champiñones tratados con luz UV9,2 µg

  Ración: 35 g61 % de lo que necesitas al día

  Para cubrir el día: 57 g

  Solo los tratados con luz UV; los normales apenas tienen.

• Leche enriquecida2,9 µg

  Ración: 240 ml19 % de lo que necesitas al día

  Para cubrir el día: 5 vasos

  Solo si está enriquecida; revisar la etiqueta.

• Bebida vegetal enriquecida3 µg

  Ración: 240 ml20 % de lo que necesitas al día

  Para cubrir el día: 5 vasos

  Entre 2,5 y 3,6 µg según la marca.

• Sardinas en aceite1,2 µg

  Ración: 2 sardinas8 % de lo que necesitas al día

  Para cubrir el día: 25 sardinas

• Huevo1,1 µg

  Ración: 1 grande7 % de lo que necesitas al día

  Para cubrir el día: 14 huevos

  La vitamina D está en la yema.

• Atún claro al natural1 µg

  Ración: 85 g7 % de lo que necesitas al día

  Para cubrir el día: 1,3 kg

• Pocos alimentos la contienen de forma natural: sobre todo pescado azul y aceites de hígado de pescado.[1]
• El sol aporta parte de la vitamina D, pero depende de la estación, la hora, las nubes, el color de piel y el protector. A través del cristal no se produce.[1]
• La radiación UV causa cáncer de piel: se recomienda protegerse del sol.[1]

Qué mirar al comprar

No recomendamos marcas ni enlazamos tiendas. Estos criterios sirven para cualquier producto.

Formas

• Elige vitamina D3 (colecalciferol). Sube los niveles en sangre unos 15,7 nmol/L más que la D2 (ergocalciferol), según un metaanálisis de 24 estudios con 1.277 personas.[15]

En la etiqueta

• Mira cuántos µg lleva cada gota o cápsula: 1 µg son 40 UI.[5]
• Comprueba la dosis y la frecuencia, y usa solo el gotero o la jeringa que trae el propio producto.[8]
• No des a un bebé un producto pensado para adultos.[7]

Qué evitar

• La vitamina K2 que añaden algunos productos no tiene un beneficio demostrado. En un metaanálisis de 9 ensayos con 2.570 mujeres con osteoporosis, la K2 solo cambió marcadores del recambio del hueso en sangre; falta saber si mejora la densidad del hueso.[16]
• Si tomas un anticoagulante antivitamina K, como el acenocumarol, no tomes vitamina K sin hablarlo con tu médico: puede reducir el efecto del anticoagulante.[17]

¿Cuánto cuesta al día?

Con 25 µg (1.000 UI) de vitamina D3 al día: una cápsula o un comprimido.

Cápsulas blandas2 productos

De 0,04 a 0,15 € al día.

Comprimidos3 productos

De 0,07 a 0,50 € al día.

Precios comprobados el 4 de octubre de 2026 en tiendas online españolas. No recomendamos marcas ni tiendas.

¿Precauciones al tomar vitamina D?

• La toxicidad casi siempre viene de suplementos: provoca hipercalcemia, con náuseas, vómitos, debilidad, mucha sed y cálculos renales.[1]
• Combinada con suplementos de calcio aumentó un 17 % el riesgo de cálculos renales en mujeres posmenopáusicas.[1]
• Diuréticos tiazídicos: junto con vitamina D pueden subir demasiado el calcio, sobre todo en mayores o con problemas renales.[1]
• Estatinas (atorvastatina, lovastatina, simvastatina): dosis altas de vitamina D pueden reducir su efecto.[1]
• Corticoides y orlistat: reducen la absorción o el uso de la vitamina D.[1]
• Si te han recetado vitamina D, respeta la frecuencia exacta. En adultos, los casos graves se produjeron al tomar calcifediol más a menudo de lo indicado.[7]
• En bebés, los casos graves se debieron a dosis diarias muy superiores a las recomendadas, a veces con presentaciones para adultos.[7]

Máximo diario, sumando alimentos y suplementos: 100 µg (4.000 UI) en adultos, en el embarazo y la lactancia y desde los 11 años; 50 µg (2.000 UI) de 1 a 10 años. El exceso causa hipercalcemia.[1][14]