¿Para qué sirve el hierro?

Para qué se toma y qué dicen los estudios

• Anemia por falta de hierroFuerteEl hierro trata la anemia causada por falta de hierro. La guía británica recomienda confirmar el diagnóstico e investigar la causa de la deficiencia, además de reponerla por vía oral o intravenosa según el caso. No toda anemia necesita hierro.[8]
• Cansancio con ferritina baja sin anemiaModeradaEn adultos con déficit de hierro sin anemia, el hierro redujo el cansancio percibido (4 ensayos, 714 personas, resultados consistentes).

¿Te falta hierro?

La falta de hierro avanza por fases: primero se vacían las reservas y al final aparece la anemia.[3]

Cuánto necesitas al día[4]

Hombres y mujeres después de la menopausia

11 mg/día

Mujeres antes de la menopausia, también en embarazo y lactancia

16 mg/día

Chicas de 12 a 17 años

13 mg/día

Niños de 1 a 11 años

7–11 según la edad mg/día

Síntomas que justifican consultar

Primeras señales

Con anemia por falta de hierro: molestias digestivas, debilidad, cansancio y dificultad para concentrarse.[3]

Si avanza, acude al médico

También empeoran la función cognitiva, las defensas, el rendimiento físico y la regulación de la temperatura. En niños puede afectar al desarrollo.[3]

Como suele ir acompañado de otros déficits, es difícil atribuir los síntomas solo al hierro.[3]

Son síntomas que pueden tener muchas otras causas. Sirven para consultar, no para empezar a tomar un suplemento por tu cuenta.

Quién tiene más riesgo

• Embarazo.[3]
• Bebés y niños pequeños.[3]
• Mujeres con reglas abundantes.[3]
• Donantes de sangre frecuentes.[3]
• Celiaquía, Crohn, colitis ulcerosa o cirugía digestiva.[3]
• Cáncer e insuficiencia cardiaca.[3]
• Dieta vegetariana: se necesita 1,8 veces más hierro porque el vegetal se absorbe peor.[3]

Sobre la analítica

Una ferritina baja indica falta de reservas de hierro, pero no diagnostica por sí sola una anemia: también debe valorarse la hemoglobina. La inflamación puede elevar la ferritina y ocultar el déficit. [8]

¿En qué alimentos hay hierro?

Cuánto aporta una ración y cuánto tendrías que comer de ese alimento solo para cubrir los 16 mg al día de una mujer antes de la menopausia.[3][4]

• Ostras cocidas hierro hemo8 mg

  Ración: 85 g50 % de lo que necesitas al día

  Para cubrir el día: 170 g

• Alubias blancas en conserva hierro no hemo8 mg

  Ración: 260 g50 % de lo que necesitas al día

  Para cubrir el día: 520 g

• Hígado de ternera hierro hemo5 mg

  Ración: 85 g31 % de lo que necesitas al día

  Para cubrir el día: 270 g

• Lentejas cocidas hierro no hemo3 mg

  Ración: 100 g19 % de lo que necesitas al día

  Para cubrir el día: 530 g

• Espinacas cocidas hierro no hemo3 mg

  Ración: 90 g19 % de lo que necesitas al día

  Para cubrir el día: 480 g

  Se absorbe poco por sus polifenoles.

• Tofu firme hierro no hemo3 mg

  Ración: 125 g19 % de lo que necesitas al día

  Para cubrir el día: 670 g

• Garbanzos cocidos hierro no hemo2 mg

  Ración: 80 g13 % de lo que necesitas al día

  Para cubrir el día: 650 g

• Sardinas en aceite hierro hemo2 mg

  Ración: 85 g13 % de lo que necesitas al día

  Para cubrir el día: 680 g

• Ternera magra hierro hemo2 mg

  Ración: 85 g13 % de lo que necesitas al día

  Para cubrir el día: 680 g

• Chocolate negro 45–69 % hierro no hemo2 mg

  Ración: 28 g13 % de lo que necesitas al día

  Para cubrir el día: 225 g

• Se absorbe un 14–18 % del hierro en dietas con carne, pescado y vitamina C, y un 5–12 % en dietas vegetarianas.[3]
• La vitamina C y la carne mejoran la absorción del hierro vegetal; los fitatos de cereales y legumbres y algunos polifenoles la reducen.[3]
• Valores redondeados a mg enteros en la fuente: cantidades aproximadas.[3]

¿Precauciones al tomar hierro?

• Hemocromatosis: evitar suplementos de hierro y de vitamina C.[3]
• Levotiroxina: no tomarla en las 4 horas cercanas al hierro.[3]
• Levodopa: el hierro reduce su absorción.[3]
• Omeprazol y similares: pueden reducir la absorción del hierro.[3]
• Calcio: tomar los suplementos en momentos distintos.[3]
• A partir de 25 mg reduce la absorción de zinc.[3]
• Guardar fuera del alcance de los niños: la sobredosis accidental es una causa principal de intoxicación mortal en menores de 6 años.[3]

La EFSA estableció en 2024 un nivel de ingesta considerado seguro de 40 mg diarios de hierro total para adultos. No es un máximo legal ni una pauta de tratamiento: la corrección médica de una deficiencia puede requerir otras cantidades. [5]

Qué mirar al comprar

Formas

• El sulfato ferroso puede causar molestias digestivas. La tolerancia y la respuesta deben valorarse durante el tratamiento, sin asumir que todas las formulaciones se toleran igual. [6] Las formulaciones orales más recientes no son automáticamente superiores. La elección debe considerar eficacia, tolerancia y pauta indicada, no solo el nombre de la forma química. [7]